Möchten Sie Ihr Trainingsprogramm vorantreiben? Fortgeschrittene Trainingsmethoden können dazu beitragen, Ihre Fitness auf neue Höhen zu heben. Gehen Sie jedoch mit Bedacht vor, da unsachgemäße Ausführung Verletzungsgefahren birgt. Legen Sie zunächst eine Grundlage mit grundlegenden Übungen und fehlerfreier Technik. Konsultieren Sie Fitnessprofis, bevor Sie neue Techniken einbeziehen, und achten Sie auf die Signale Ihres Körpers. Bei richtiger Anwendung können innovative Techniken Ihre Reise beschleunigen.

Training mit Blutflussbeschränkung

Bei dieser innovativen Technik werden Tourniquets oder spezielle Manschetten verwendet, um den Blutfluss während des Trainings teilweise zu begrenzen, wodurch die Sauerstoffversorgung reduziert wird, während der Muskel erhalten bleibt. Dies simuliert intensives Training und Training in großer Höhe und scheint das Muskelwachstum und die Kraftsteigerung anzuregen.

Besonders effektiv in Kombination mit Aktivitäten mit geringer Intensität wie Gehen oder leichtem Widerstandstraining. Hilft auch bei der Rehabilitation von Verletzungen und der Erholung von Muskelschäden. Kann in Verbindung mit gezieltem Training in wenigen Wochen signifikante Hypertrophie auslösen. Vorteilhaft für Powerlifter, Bodybuilder und Ausdauersportler.

Muss mit Vorsicht unter erfahrener Anleitung durchgeführt werden, da unsachgemäße Ausführung ernsthafte Schäden verursachen kann. Einige Beispiele:

  • Hypertrophie: Verbundübungen mit leichteren Gewichten und höheren Wiederholungen unter Verwendung von Manschetten an Armen/Beinen mit einer Okklusionsdruck von 50-80%. Steigert die Aktivierung und den metabolischen Stress.
  • Rehabilitation: Leichte Beinbeugungen mit Manschetten an den Oberschenkeln für diejenigen, die sich von Knieverletzungen erholen, um die Muskelmasse und -kraft zu erhalten und das Risiko einer erneuten Verletzung zu reduzieren.
  • Ausdauer: Intervalle beim Radfahren mit Manschetten - 30-60 Sekunden bei einem Okklusionsdruck von 80-100%. Steigert die Sauerstoffnutzung und die Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung.

Menschen mit Erkrankungen wie Bluthochdruck oder Blutgerinnseln sollten dies ohne ärztliche Rücksprache unterlassen. Wenn sie in ein umfassendes Trainingsprogramm integriert werden, können immense Fortschritte erzielt werden.

Einseitiges Training

Einseitige Übungen wie einbeinige Kniebeugen und einarmige Rudern betonen Stabilität und Koordination, indem sie die Seiten isolieren. Korrigiert Ungleichgewichte, aktiviert die Rumpfmuskulatur und verbessert die kraft- und kraftspezifische Stärke der Gliedmaßen.

Vorteilhaft für Athleten in einseitigen Sportarten wie Laufen, Springen und Tennis. Hilft auch bei der Rehabilitation von Verletzungen, indem es das betroffene Glied progressiv stärkt. Entgegen verbreiteter Meinungen können die meisten einseitigen Übungen nur mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden, was sie weitgehend zugänglich macht.

Beginnen Sie mit leichteren Gewichten und konzentrieren Sie sich auf Präzision. Steigern Sie die Intensität allmählich, wenn sich die Technik verbessert. Ein umfassendes einseitiges Training baut ausgewogene Kraft auf und steigert die Leistung, während Ungleichgewichte korrigiert werden.

Beispiele:

  • Bulgarische Ausfallschritte: Hinterer Fuß erhöht, absenken, bis das vordere Knie über dem Knöchel liegt. Betont die Stabilität auf einem Bein.
  • Einbeiniges Kreuzheben: Balance auf einem Bein, Hüfte beugen und das Gewicht zum Boden absenken, während das andere Bein angehoben wird. Aktiviert die Rumpfmuskulatur.
  • Einarmiges Rudern: Nach vorne beugen, Ellenbogen zurückziehen und Schulterblatt zusammendrücken. Isoliert eine Seite des Rückens/der Arme.
  • Pistolensquat: Tief in eine einbeinige Kniebeuge absenken, während das andere Bein nach vorne gestreckt wird. Entwickelt einseitige Beinkraft.
  • Einarmiges Schulterdrücken: Hantel über dem Kopf drücken, während der entgegengesetzte Arm das Gleichgewicht hält. Herausforderung für die Schulterstabilität.

Drop Sets

Reduzieren Sie das Gewicht und setzen Sie die Übung fort, wenn Sie das Versagen erreicht haben, um mehr Ermüdung anzusammeln.

Führen Sie Drop Sets durch für:

  • Bizepscurls: Reduzieren Sie das Gewicht um 20-30% bei Versagen und wiederholen Sie es bis zum Versagen.
  • Brustpresse: Reduzieren Sie das Gewicht um 20-30% bei Versagen und wiederholen Sie es bis zum Versagen.
  • Sitzende Rudern: Reduzieren Sie das Gewicht um 20-30% bei Versagen und wiederholen Sie es bis zum Versagen.
  • Beinbeugungen: Reduzieren Sie das Gewicht um 20-30% bei Versagen und wiederholen Sie es bis zum Versagen.
  • Schulterdrücken: Reduzieren Sie das Gewicht um 20-30% bei Versagen und wiederholen Sie es bis zum Versagen.

Ruhepause von 60-90 Sekunden zwischen den Abfahrten. Stimuliert die Hypertrophie, aber eine moderate Verwendung wird empfohlen. Steigert den Muskelaufbau innerhalb eines ausgewogenen Trainingsplans.

Rest-Pause-Training

Nach einem anfänglich herausfordernden Satz bis zum Versagen ruhen Sie sich schnell 10-15 Sekunden aus und absolvieren dann mehr Wiederholungen bis zum Versagen. Wiederholen Sie dies noch einmal. Verbessert die Kraft und Muskulatur, indem die Zeit unter Spannung verlängert und die Ermüdung akkumuliert wird. Steigert auch die Arbeitskapazität.

Passen Sie Intervalle, Sätze und Wiederholungen an, um die Schwierigkeit anzupassen. Anwendbar auf jede sichere Übung mit Langhanteln, Kurzhanteln, Maschinen usw.

Eine effiziente Möglichkeit, Plateaus zu durchbrechen, Muskelmasse aufzubauen und Ausdauer zu gewinnen. Die kurzen Pausen ermöglichen es Ihnen, den Muskel über das Versagen hinaus zu belasten. Probieren Sie das Rest-Pause-Training aus!

Vor-Erschöpfungs-Training

Führen Sie zuerst Isolationsübungen wie Beinbeugungen oder Kabelcurls durch, um den Zielmuskel zu ermüden. Ruhen Sie sich kurz aus und führen Sie dann Compound-Übungen wie Drücken oder Rudern aus, bei denen auch der zuvor erschöpfte Muskel beansprucht wird. Erzwingt eine größere Aktivierung und metabolischen Stress.

Kann die Masse und Kraft in zeiteffizienter Weise weiterentwickeln und Muskeln mit neuen Reizen schockieren.

Eine intelligente Taktik, um Muskeln zu ermüden und neuen Fortschritt herauszufordern. Die Vorermüdung hilft Compound-Übungen, die Hypertrophie zu fördern. Probieren Sie das Vor-Erschöpfungs-Training aus!

Training an der Blutlaktatschwelle

Training in Ihrem Blutlaktatschwellentempo - dem Punkt, bevor sich Milchsäure ansammelt - verbessert die Fähigkeit des Körpers, Milchsäure zu eliminieren, und erhöht diese Schwelle.

BLT-Training steigert Ausdauer, Geschwindigkeit, Effizienz und Erholung. Verwenden Sie Intervalltraining in oder über dem BLT-Tempo oder gleichmäßiges, moderates bis hochintensives Training in der Nähe des BLT-Tempos.

Eine leistungsstarke Methode zur Steigerung der Laktatsäureelimination und Verzögerung der Ermüdung. Arbeiten Sie bei oder knapp unterhalb Ihrer persönlichen Blutlaktatschwelle, um die Vorteile zu nutzen.

Zusammenfassend können fortgeschrittene Trainingstechniken, wenn sie von physisch vorbereiteten Personen unter Anleitung vorsichtig angewendet werden, die Ergebnisse schnell verbessern. Beachten Sie die Vorsichtsmaßnahmen, aber nehmen Sie auch neue Techniken an, um Grenzen zu sprengen! Welches unkonventionelle Training werden Sie als nächstes erkunden?