Was ist das 1RM, magst du fragen? Stehend für "1 Wiederholungsmaximum", bezeichnet das 1RM die maximale Gewichtsmenge, die eine Person in einer einzigen Wiederholung für jede gegebene Bewegung heben kann, wobei die Form variabel ist. Diese Metrik dient in der Welt des Krafttrainings aus mehreren entscheidenden Gründen als unverzichtbares Werkzeug:

Fortschrittsverfolgung

Ob Sie ein Neuling oder ein erfahrener Gewichtheber sind, die Verfolgung Ihres Fortschritts wird zum Kinderspiel, wenn Sie Ihre 1RM-Zahlen zur Hand haben. Besonders wenn die Steigerung der Kraft Ihr Hauptziel ist, ist diese Zahl Gold wert.

Optimales Training

Viele erfahrene Athleten schwören auf die Wirksamkeit des "Prozenttrainings". Solche Trainingsregime basieren auf Prozentsätzen, die von Ihrem 1RM abgeleitet sind, was zu beschleunigten und bedeutenden Fortschritten führt.

Allerdings ist das Erreichen dieser Figur nicht so einfach, wie es klingt. Viele Experten warnen davor, in einem Fitnessstudio echte Einzelwiederholungsmaxima anzustreben, aus mehreren Gründen:

  • Sicherheitsbedenken: Das Ausreizen des eigenen Körpers bis an seine absolute Grenze birgt ein inhärentes Verletzungsrisiko.
  • Körperliche Belastung: Eine echte 1RM-Anstrengung, selbst wenn sie mit makelloser Technik ausgeführt wird, kann den Körper unglaublich strapazieren.
  • Logistik: Angesichts dessen, dass Sie Ihr absolutes Maximum heben, würden Sie wahrscheinlich mehrere Helfer benötigen, insbesondere bei Übungen wie Kniebeugen. Darüber hinaus könnte die Herausforderung auch darin bestehen, ausreichende Gewichte oder Fachwissen in der richtigen Aufwärmtechnik zu finden.

Aber lasst uns die Vorteile des 1RM-Ansatzes nicht unterschätzen. Das Erreichen dieses Ziels kann Licht auf die spezifischen Schwachstellen in Ihrer Übungsbewegung werfen. Nehmen wir die Bankdrücken als Beispiel: Wenn Sie zu Beginn steckenbleiben, deutet dies auf schwächere Brustmuskeln hin, der Mittelpunkt zeigt auf zurückliegende Deltamuskeln hin, und ein Verschlussproblem weist auf die Trizeps hin. Auch wenn dies grobe Einschätzungen sind, geben sie Ihnen einen handlungsorientierten Ausgangspunkt, obwohl professioneller Input immer empfohlen wird.

Wenn die direkte Bestimmung Ihres 1RM entmutigend klingt, gibt es einen Ausweg. Mehrere wissenschaftliche Modelle ermöglichen es Ihnen, mehrere Wiederholungen (von 2 bis 10) mit einem handhabbaren Gewicht durchzuführen und dann das 1RM mithilfe eines Koeffizienten zu berechnen. Zum Beispiel ergibt das Bewältigen eines 6-Wiederholungs-Satzes mit 315 Pfund eine Schätzung Ihres 1RM von etwa 381 Pfund (1,21 multipliziert mit 315).

Im Wesentlichen ist das 1RM mehr als nur eine Zahl. Es ist eine Roadmap für Ihre Fitnessreise, die sowohl Erfolge als auch Bereiche, die Aufmerksamkeit erfordern, aufzeigt. Ob Sie es direkt erreichen oder durch Berechnungen ermitteln, es ist eine Zahl, die jeder Krafttrainer kennen sollte. Für diejenigen, die tiefer eintauchen möchten, bieten zahlreiche Online-Ressourcen detaillierte Tabellen und Rechner, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.