Fast jeder Heber kommt irgendwann an einen Punkt, an dem er scheinbar endlos arbeitet, aber nicht mehr vorankommt. Wenn der Fortschritt stoppt, ist eine Veränderung unerlässlich. Zuerst sollten Sie Ihr Trainingsprogramm in Bezug auf Kontinuität, Abwechslung, Ernährung und Schlaf bewerten. Hier sind Techniken, um Plateaus zu durchbrechen:

  • Varieren Sie die Intensität: Fordern Sie sich heraus, indem Sie die Routinen verdichten oder das Tempo erhöhen, was eine schnelle Erholung erfordert.
  • Verwenden Sie schwere und leichte Tage: Schocken Sie die Muskeln mit kontrastierenden Belastungen. Heben Sie an schweren Tagen maximales Gewicht für 3-4 Wiederholungen und an leichten Tagen maximales Gewicht für 12-15 Wiederholungen.
  • Wechseln Sie die Ruheintervalle: Verlängern Sie die Pausen für große Muskelgruppen und verkürzen Sie sie für kleinere Muskeln.
  • Erzwungene Wiederholungen: Mit Hilfe eines Spotter können Sie die Versagenspunkte überschreiten. Spotter können die Stange auch bei Negativwiederholungen manuell absenken.
  • Teilwiederholungen: Isolieren Sie die Anfangs- oder Endbereiche von Bewegungen. Heben Sie die Bankpresse nur 4 Zoll an oder führen Sie die ersten Hälfte der Curl-Übungen in 21er-Sätzen aus. Vermeiden Sie jedoch teilweise Kniebeugen.
  • 100er-Sätze: Verwenden Sie ein nachhaltiges Gewicht für 100 ununterbrochene Wiederholungen, um Glykogen auszuschöpfen und Laktat anzusammeln. Die Mechanismen sind unklar, aber die Technik ist überraschend effektiv.
  • Isolationsübungen: Zielen Sie auf bestimmte Muskeln ab. Beinextensions isolieren die Oberschenkelmuskulatur; Dumbbell-Preacher-Curls isolieren die Bizeps. Die Isolation verhindert die Beteiligung anderer Muskeln.
  • Isotonie: Spannen und entspannen Sie die Muskeln kontinuierlich vor, während und sogar zwischen den Sätzen, indem Sie zum Beispiel die Handflächen zusammendrücken.
  • Isometrische Übungen: Verwenden Sie teilweise Bewegungsbereiche mit schweren Gewichten, wie zum Beispiel teilweise Bankdrücken mit nahezu maximalem Gewicht für 5-6 Wiederholungen. Dadurch wird die Stärke durch konstante Überlastung gesteigert.
  • Negative Wiederholungen: Betonen Sie das langsame Absenken der Gewichte und widerstehen Sie der Schwerkraft. Das langsame Absenken der Curls über 8 Sekunden erhöht die Zeit unter Spannung.
  • Langsame Wiederholungen: Verhindern Sie Schwung und erzwingen Sie eine kontinuierliche Spannung und Muskelermüdung. Verwenden Sie bescheidene Gewichte nur als Finisher, wenn die Kraft erschöpft ist.
  • Die Stange durchbrechen: Greifen Sie die Geräte kräftig, spannen Sie die Muskeln an und biegen Sie die Stange aktiv. Dies erhöht den Stress und steigert die Stärke.

Schlaf und Priorisierung

Schlaf ermöglicht maximale Proteinsynthese und Erholung und ist damit der wichtigste Bestandteil des Muskelaufbaus. Priorisieren Sie ihn entsprechend.

Zusammenfassend gesagt, bietet die intelligente Variation der Trainingselemente die konstante Herausforderung, die Muskeln benötigen, um sich weiter anzupassen und zu wachsen. Wenn der Fortschritt stockt, schocken Sie Ihren Körper mit neuen Reizen.