Wenn Sie Ihr Fitnessspiel auf die nächste Stufe heben möchten, kann ein High-Intensity-Trainingsplan wahre Wunder bewirken. Denken Sie jedoch daran: Ein informierter Ansatz, geleitet von Profis wie Personal Trainern oder Sportärzten, ist entscheidend. Stellen Sie sicher, dass jede Trainingseinheit von Aufwärm- und Abkühlübungen abgerundet wird. Bereiten Sie sich mental und körperlich vor. Mit diesen Worten wollen wir uns in ein Beispiel für einen siebentägigen High-Intensity-Trainingsplan vertiefen.

Montag - Krafttag:

  • Aufwärmen: Leichtes Cardio für 10-15 Minuten (Laufen, Radfahren)
  • Kniebeugen: 8-12 Wiederholungen x 3 Sätze
  • Bankdrücken: 10-15 Wiederholungen x 3 Sätze
  • Liegestütze: 15-20 Wiederholungen x 3 Sätze
  • Cool-down: Dehnen für 5-10 Minuten.

Dienstag - Beintag:

  • Aufwärmen: Leichtes Cardio für 10-15 Minuten
  • Kniebeugen: 8-12 Wiederholungen x 3 Sätze
  • Beinpresse: 10-15 Wiederholungen x 3 Sätze
  • Bein-Curls: 12-15 Wiederholungen x 3 Sätze
  • Cool-down: Dehnen für 5-10 Minuten.

Mittwoch - Erholung:

Ruhetag zur Erholung und Regeneration.

Donnerstag - Schulter- und Armtag:

  • Aufwärmen: Leichtes Cardio für 10-15 Minuten
  • Schulterdrücken: 8-12 Wiederholungen x 3 Sätze
  • Liegestütze: 15-20 Wiederholungen x 3 Sätze
  • Bizeps-Curls: 10-15 Wiederholungen x 3 Sätze
  • Trizeps-Dips: 12-15 Wiederholungen x 3 Sätze
  • Cool-down: Dehnen für 5-10 Minuten.

Freitag - Plyometrie und Konditionierung:

  • Aufwärmen: Leichtes Cardio für 10-15 Minuten
  • Kastensprünge: 10-15 Wiederholungen x 3 Sätze
  • Seilspringen: 2 Minuten x 3 Sätze
  • Sprint-Intervalle: 5 Sprints x 3 Sätze
  • Cool-down: Dehnen für 5-10 Minuten.

Samstag - Erholung:

Ein weiterer Ruhetag, um den Muskeln Zeit zum Heilen und Wachsen zu geben.

Sonntag - Funktionelles Training:

  • Aufwärmen: Leichtes Cardio für 10-15 Minuten
  • Kettlebell-Swings: 10-15 Wiederholungen x 3 Sätze
  • Burpees: 10-15 Wiederholungen x 3 Sätze
  • Plank-Holds: 3 Sätze von 30-60 Sekunden
  • Cool-down: Dehnen für 5-10 Minuten.

Dieser Plan ist lediglich ein Rahmen. Passen Sie ihn an Ihre Fähigkeiten und Ziele an. Ergänzen Sie ihn durch angemessene Ernährung und Ruhe für optimale Ergebnisse.

Spotlight: Fünf Isolationsübungen für den Rücken

  1. Kurzhantel Pullovers: Perfekt, um den oberen Rücken zu verbreitern.
  2. Einhändige Kurzhantelrudern: Formt die Lats, Trapezmuskeln und Rautenmuskeln.
  3. Latzug am Kabelzugturm: Stärkt den Latissimus dorsi.
  4. Klimmzüge: Ein klassischer Rückenformer.
  5. Rückenstrecker: Zur Stärkung der unteren Rückenmuskulatur.

Eine makellose Ausführung dieser Übungen ist unverzichtbar, um Verletzungen vorzubeugen und die vollen Vorteile zu nutzen. Ernährung und Erholung sollten ebenfalls Teil Ihres Spielplans für das Muskelwachstum sein. Denken Sie daran, Fitnesserfolg bedeutet, sich sowohl aktiv anzustrengen als auch sich passiv zu erholen.