Beim Eintauchen in die Welt des Krafttrainings entdeckt man schnell, dass es keinen Mangel an Methoden gibt, von denen jede ihre eigene Philosophie und Herangehensweise hat. Zwei Methoden, die meine Aufmerksamkeit und Bewunderung erregt haben, sind John Meadows' Mountain Dogg und Dante Trudels Doggcrapp. Beide zeichnen sich durch ihre unbarmherzige Intensität und ihren klaren Fokus auf Muskelaufbau aus, was sie besonders während einer Aufbauphase effektiv macht. Hier präsentiere ich eine Verschmelzung dieser beiden Systeme, maßgeschneidert zur Maximierung von Wachstum und Intensität.

1. Ruhephase - Verschmelzen von Meadows und Trudel:

  • John Meadows' Ansatz: Meadows empfiehlt eine Deload-Phase von einer Woche. Während dieser Zeit steht Zurückhaltung im Vordergrund. Die tägliche Trainingsvolumen wird um 20% reduziert, keine Übung wird bis zum Muskelversagen durchgeführt und die maximale RPE liegt bei 8.
  • Dantes Perspektive: Trudels 'Erholungsphase' ist etwas länger und dauert ein bis zwei Wochen. Der Schwerpunkt liegt hier darauf, fortgeschrittene Techniken zu vermeiden und keine Übungen bis zum Muskelversagen auszuführen.
  • Meine Ansicht: Unter Berücksichtigung beider Ansätze bevorzuge ich Meadows' Deload-Phase, jedoch integriere ich Dantes fortgeschrittene Techniken. Bei der Ausführung von Myo-Reps ist das Ziel, über das Muskelversagen hinauszugehen, jedoch ohne die Muskeln mit übermäßigem Gewicht zu belasten. Zusätzlich wird zur Optimierung der Muskeldehnung und Erholung eine einminütige Extremdehnung am Ende jeder Trainingseinheit durchgeführt.

2. Die Intensitätsphase - Verschmelzen von Intensität und Überlastung:

  • Meadows' Überlastungsphase: Die Philosophie hier ist zweigleisig: Die Wiederholungen werden jede Woche gesteigert und Übungen werden verwendet, die die Durchblutung erhöhen und somit die Trennung der Muskel-Faszien verbessern.
  • Trudels Blast-Phase: Dante verfolgt einen etwas anderen Ansatz. Das Volumen tritt in den Hintergrund, stattdessen liegt der Fokus auf schwereren Gewichten.
  • Meine Ansicht: Warum nicht das Beste aus beiden Welten haben? Ein Hybridmodell, das sowohl das Volumen als auch das Gewicht wöchentlich steigert. Der Höhepunkt ist eine Schlussphase, die Dantes Betonung von niedrigem Volumen und hoher Belastung mit Muskelversagen verkörpert, gepaart mit Meadows' Pumpenphase. Und als Hommage an Dante endet jede Trainingseinheit mit seinen charakteristischen Extremdehnungen.

3. Struktur - Balance und Intensität vereinen:

  • Meadows' Aufteilung: Ein ausgewogener Trainingsplan für Pull, Push, Beine, der an sechs Tagen in der Woche durchgeführt wird.
  • Trudels Aufteilung: Ein aufgeteilterer Ansatz, bei dem Routine A auf den Oberkörper (Brust, Schultern, Trizeps und Rücken) abzielt und Routine B auf den Unterkörper (Bizeps, Unterarme, Waden, Oberschenkel und Quadrizeps) ausgerichtet ist und sich über drei Tage erstreckt.
  • Meine Ansicht: Ich neige zur Struktur von Meadows. Sie bietet Ausgewogenheit und stellt sicher, dass die Muskelgruppen ausreichend trainiert und ausgeruht werden. Darüber hinaus passt sie nahtlos zu der Intensität, die ich anstrebe.

4. Auswahl der Übungen - Grundlagen mit Vielfalt verbinden:

Während Dante Verfechter von Grundübungen ist, bietet Meadows eine breitere Palette. Meine Neigung geht in Richtung Meadows' umfangreicher Übungsauswahl, jedoch aufgeladen mit Dantes Hochintensiv-Techniken wie Myo-Reps, Rest-Pause und Extremdehnungen. Zusätzlich können elastische Bänder, wie von Meadows vorgeschlagen, als effektives Prä-Aktivierungswerkzeug dienen.

Im Fazit:

In dieser Verschmelzung habe ich versucht, die rohe Intensität von Doggcrapp mit dem strategischen, vielseitigen Ansatz von Mountain Dogg zu nutzen. Wie bei jedem Trainingsprogramm erfordert es Hingabe, Anpassung und ein genaues Verständnis des eigenen Körpers. Aber für diejenigen, die sich auf diese Reise einlassen möchten, verspricht sie einen einzigartigen und effektiven Weg zu muskulärem Wachstum und Stärke.