Top Five Effective Bodyweight Workouts for Enhancing Arm Muscles

De nombreux passionnés de fitness reçoivent des conseils d'experts autoproclamés qui préconisent un choix exclusif entre les exercices au poids du corps et les exercices de musculation dans leurs programmes de renforcement musculaire. Souvent, ces suggestions favorisent indûment les routines au poids du corps, ignorant les objectifs de fitness uniques de chaque individu.

Cependant, cette dichotomie est trompeuse. Pour les personnes visant à développer des bras grands et bien définis, une approche holistique intégrant à la fois des exercices au poids du corps et de la musculation est cruciale.

Un programme d'entraînement équilibré axé sur la croissance des biceps et des triceps devrait combiner des exercices d'isolation ciblés avec des mouvements composés multifacettes. Ce mélange devrait incorporer à la fois des séances d'entraînement au poids du corps et des méthodes de musculation (comme discuté précédemment dans d'autres articles). Les exercices d'isolation ciblent spécifiquement les biceps et les triceps pour une croissance optimale, tandis que les routines au poids du corps contribuent significativement à ce développement, assurant une progression harmonieuse de l'ensemble du haut du corps.

1. Pompes Axées sur les Triceps

Une variante de la pompes classique, les pompes axées sur les triceps sont un excellent moyen de cibler spécifiquement les triceps tout en minimisant l'engagement de la poitrine et des épaules. Commencez en position de pompes standard, les bras étendus et écartés de la largeur des épaules. Rapprochez vos mains pour que vos pouces se touchent presque. Abaissez-vous avec contrôle, puis remontez en maintenant le dos droit et la tête relevée pour un engagement efficace des triceps.

Pour ceux qui recherchent plus d'intensité, un partenaire d'entraînement peut ajouter de la résistance en plaçant des poids sur votre dos, en maintenant une plage de répétition de 6 à 10 par série. Une séquence bénéfique pourrait inclure trois séries avec une résistance croissante, comme 10, 8 et 6 répétitions.

2. Dips Triceps sur Banc

Un autre excellent exercice pour les triceps est le dips sur banc. Asseyez-vous sur un banc d'entraînement ou une chaise solide, les jambes étendues, avec les bras derrière vous, supportant votre poids. Inclinez légèrement le torse vers l'avant et abaissez-vous vers le sol avant de remonter. Ce mouvement, lorsqu'il est correctement exécuté, renforce considérablement la force et la définition des triceps.

Pour intensifier l'entraînement, étendez vos jambes sur un autre banc ou une chaise et demandez à un partenaire d'ajouter des poids sur vos cuisses. Une séquence d'échantillon pourrait être trois séries de 10, 8 et 6 répétitions, avec un poids croissant.

3. Dips sur Barres Parallèles

Les dips sur barres parallèles sont particulièrement efficaces pour les chefs long et médian des triceps. Agrippez les barres d'une station de dips, en gardant votre corps droit (pencher vers l'avant déplace l'accent sur la poitrine). Abaissez-vous profondément, puis remontez. Maintenir une posture droite met l'accent sur le développement des triceps.

Pour un défi supplémentaire, attachez un poids à votre taille. La plupart des salles de sport fournissent l'équipement nécessaire pour cela. Un entraînement typique pourrait impliquer trois séries de 10, 8 et 6 répétitions, en augmentant le poids à chaque fois.

4. Chin-ups avec Prise Sous la Main

Les chin-ups, effectués avec une prise sous la main, sont excellents pour développer les biceps et renforcer les grands dorsaux et les rhomboïdes. Agrippez une barre de chin-up à la largeur des épaules et tirez jusqu'à ce que votre menton touche presque la barre, puis descendez. Modifiez la largeur de votre prise pour mettre l'accent sur différentes zones des biceps.

Si votre poids corporel n'est pas suffisamment difficile, ajoutez de la résistance avec un harnais lesté, visant de 6 à 10 répétitions par série avec une augmentation progressive du poids.

5. Pull-ups avec Prise Large

Les pull-ups, surtout avec une prise large par-dessus, sont excellents pour renforcer les biceps et les muscles du dos, y compris les grands dorsaux, les rhomboïdes et les trapèzes. Agrippez la barre avec une prise large, tirez jusqu'à ce que vos yeux soient alignés avec la barre, puis descendez. Les variations incluent tirer le menton vers la barre ou derrière le cou, mettant l'accent sur différents groupes musculaires.

Comme pour les chin-ups, ajoutez une résistance supplémentaire avec un harnais lesté si nécessaire, en respectant la plage de 6 à 10 répétitions avec des incréments de poids progressifs.

Les exercices au poids du corps sont indispensables à un programme complet de renforcement des bras. Ils fonctionnent en tandem avec la musculation pour produire des gains musculaires significatifs. Si vous rencontrez des opinions contraires, considérez-les comme une invitation à explorer la synergie des routines au poids du corps et de la musculation conventionnelle pour un développement efficace des bras.