Pratiquement tous les haltérophiles finissent par stagner, fournissant des efforts incessants mais plafonnant. Lorsque les progrès s'arrêtent, le changement est impératif. Tout d'abord, évaluez votre programme en ce qui concerne la cohérence, la variation, l'alimentation et le sommeil. Voici des techniques pour briser les plateaux :

  • Variez l'intensité : Mettez-vous au défi en condensant les séances ou en accélérant le rythme, ce qui exige une récupération rapide.
  • Alternez journées lourdes et légères : Choquez les muscles avec des charges contrastées. Soulevez un poids maximal pour 3-4 répétitions les jours lourds, puis un poids maximal pour 12-15 répétitions les jours légers.
  • Faites fluctuer les intervalles de repos : Allongez les pauses pour les gros groupes et raccourcissez pour les petits muscles.
  • Répétitions forcées : Avec l'aide d'un partenaire, vous pouvez dépasser les points de défaillance. Les partenaires peuvent aussi abaisser manuellement la barre sur les négatifs.
  • Répétitions partielles : Isolez les phases initiales ou finales des mouvements. Soulevez la barre de développé couché sur 4 pouces seulement ou effectuez la première moitié des curls dans les 21s. Évitez cependant les squats partiels.
  • 100s : Utilisez un poids soutenable pour 100 répétitions sans arrêt, épuisant le glycogène et accumulant le lactate. Les mécanismes sont incertains mais la technique est étonnamment efficace.
  • Exercices isolés : Ciblez des muscles spécifiques. Les extensions de jambes isolent les quadriceps ; les curls préacher aux haltères isolent les biceps. L’isolement empêche l’implication d'autres muscles.
  • Isotension : Contractez et détendez les muscles en continu autour des séances et même des séries, par exemple en pressant les paumes l’une contre l’autre.
  • Isométriques : Utilisez des amplitudes partielles avec des charges lourdes, comme des développés couchés partiels avec des poids quasi-maximaux pour 5-6 répétitions. Cela augmente la force via une surcharge constante.
  • Négatifs : Mettez l'accent sur l'abaissement lent des poids et résistez à la gravité. Abaisser des curls pendant 8 secondes augmente le temps de tension.
  • Lentes : Évitez l’élan, imposant une tension continue et la fatigue musculaire. Utilisez des poids modestes uniquement en finition, quand la puissance est épuisée.
  • Cassez la barre : Saisissez les engins avec force, tendant les muscles pour fléchir activement la barre. Ajoute du stress et augmente la force.

Sommeil et priorisation

Le sommeil permet une synthèse protéique et une récupération maximales, en faisant le composant le plus crucial pour la musculation. Priorisez-le en conséquence.

En résumé, varier intelligemment les éléments d'entraînement fournit le défi constant dont les muscles ont besoin pour continuer à s'adapter et à se développer. Lorsque les progrès s'interrompent, secouez votre corps avec de nouveaux stimuli.