Quali sono i migliori integratori per la crescita muscolare? L'esperto di fitness Alex Stewart esamina cinque categorie popolari di integratori che aiutano nella costruzione muscolare. Mentre l'esercizio fisico e una dieta ricca di nutrienti sono fondamentali per l'allenamento e il mantenimento della massa muscolare, specifici integratori possono aiutare a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness. L'integrazione ha guadagnato popolarità tra atleti e culturisti, grazie alle numerose opzioni disponibili per soddisfare esigenze specifiche. Con così tanti integratori sul mercato, scegliere il prodotto giusto può essere travolgente. Ecco cinque dei migliori integratori per aumentare la massa muscolare:

1. Creatina

La creatina, presente naturalmente nel corpo, agisce come una riserva di ATP per i muscoli. L'integrazione aumenta il pool di creatina nelle cellule, rendendo più fosfato disponibile per convertire l'ADP (Adenosina Difosfato) in ATP (Adenosina Trifosfato). Questa rottura dell'ATP è essenziale per le contrazioni muscolari, permettendo ai muscoli di lavorare più duramente durante l'allenamento.

Uno studio sull'impatto della creatina sulla perdita di muscoli e forza dopo l'immobilizzazione ha coinvolto soggetti di età compresa tra 18 e 25 anni che non avevano mai usato creatina. Sono stati valutati per massa muscolare magra, forza muscolare e resistenza. Dopo le misurazioni di base, i soggetti sono stati assegnati in modo casuale e hanno avuto il braccio dominante o non dominante immobilizzato con gessi.

I soggetti hanno ricevuto un placebo durante i giorni 1-7, creatina durante i giorni 15-21 e hanno rimosso i gessi nei giorni 8-14 e 22-29. La massa muscolare, la resistenza e la forza sono state testate all'inizio, durante e dopo lo studio. I risultati hanno mostrato che l'integrazione di creatina ha rallentato la perdita di forza e massa muscolare durante l'immobilizzazione del braccio, dimostrando l'efficacia della creatina nell'aumentare la massa muscolare e la forza complessiva.

Un altro beneficio della creatina è il suo ruolo nella sintesi proteica, che promuove la crescita muscolare. Sebbene la creatina si trovi nella carne rossa e in alcuni pesci, la cottura riduce significativamente i suoi livelli. Pertanto, gli integratori di creatina in polvere sono ideali per mantenere un'adeguata assunzione di creatina.

2. Proteina del Siero del Latte

La proteina è essenziale per la costruzione muscolare, e la proteina del siero del latte, una proteina "completa", contiene tutti gli amminoacidi necessari senza i grassi saturi e il colesterolo presenti nella carne. La proteina del siero del latte è a rapida digestione e viene rapidamente assorbita nel flusso sanguigno, rendendola efficace se consumata prima degli allenamenti. Un aumento del flusso sanguigno durante l'esercizio aiuta a fornire questi nutrienti ai muscoli.

La proteina del siero del latte è anche benefica post-allenamento. La ricerca della McMaster University ha confrontato gli effetti di una grande dose di proteina del siero del latte rispetto a dieci dosi più piccole nel tempo. I risultati hanno mostrato che una singola grande dose aumentava la produzione di proteine più efficacemente di più dosi più piccole.

In un altro studio, il personale militare ha consumato una bevanda ad alto contenuto proteico con 1,87 grammi o 3,5 grammi di leucina. Il gruppo che consumava la dose più alta di leucina ha sperimentato un aumento del 33% nella sintesi proteica muscolare, evidenziando l'importanza di un'adeguata assunzione di leucina per la crescita muscolare.

3. Glutammina

La glutammina è l'amminoacido più abbondante nel corpo, principalmente immagazzinata nei muscoli e nei polmoni. Aiuta a trasportare l'azoto e funge da fonte di energia, rendendola essenziale per mantenere alti livelli di glutammina per prevenire la rottura muscolare. I livelli di glutammina si esauriscono durante gli allenamenti, quindi l'integrazione post-allenamento è cruciale.

Uno studio sui pazienti sottoposti a intervento chirurgico ha analizzato gli effetti dell'integrazione di glutammina. Ai pazienti è stata somministrata glutammina o un placebo, e i loro livelli di glutatione (per i quali la glutammina è un precursore) sono stati misurati prima dell'intervento e 24 e 72 ore dopo l'intervento. Coloro che non hanno ricevuto l'integrazione di glutammina hanno mostrato una diminuzione del 63% nei livelli di glutatione, mentre quelli che hanno ricevuto glutammina non hanno mostrato una diminuzione significativa. Questo indica che l'integrazione di glutammina aiuta a prevenire la deplezione muscolare.

4. Proteina della Carne di Manzo

La carne di manzo è stata una fonte di nutrienti fondamentale nel bodybuilding per anni, ed è ora disponibile in forma di polvere. Gli integratori di proteina della carne di manzo sono ricchi di creatina, amminoacidi essenziali, zinco e vitamine del gruppo B, tutti rapidamente assorbiti e utilizzati per lo sviluppo muscolare e il recupero. Opta per integratori di proteina della carne di manzo che hanno subito idrolisi, un processo che scompone gli amminoacidi in catene peptidiche più piccole per un migliore assorbimento.

5. Amminoacidi a Catena Ramificata (BCAA)

I BCAA, composti da leucina, valina e isoleucina, sono amminoacidi essenziali noti per aiutare nella riparazione muscolare, ridurre il dolore muscolare e migliorare la funzione muscolare durante e dopo gli allenamenti.

Uno studio in doppio cieco sull'effetto dei BCAA sulla degradazione delle proteine nel muscolo scheletrico umano ha coinvolto soggetti maschi che eseguivano allenamenti di resistenza al quadricipite. I soggetti hanno consumato un placebo o BCAA durante e dopo l'esercizio. Coloro che hanno ingerito BCAA hanno mostrato un aumento delle concentrazioni di leucina, isoleucina e valina durante e due ore dopo l'esercizio. Al contrario, il gruppo placebo non ha mostrato cambiamenti. Il consumo di BCAA ha aumentato la fosforilazione di 3,5 volte, facilitando la trasduzione del segnale all'interno del muscolo scheletrico e aumentando la sintesi proteica.

Conclusione

Gli integratori giocano un ruolo significativo nel migliorare la crescita muscolare e la forza, completando una dieta equilibrata e un esercizio regolare. La creatina, la proteina del siero del latte, la glutammina, la proteina della carne di manzo e i BCAA sono alcuni degli integratori più efficaci per la costruzione muscolare. Ognuno ha benefici unici, dal rifornimento di ATP e supporto alla sintesi proteica alla prevenzione della rottura muscolare e al miglioramento del recupero. Sebbene esistano potenziali effetti collaterali, sono generalmente lievi e gestibili con un uso corretto e la consultazione con professionisti sanitari. L'incorporazione di questi integratori nel tuo regime di fitness può aumentare significativamente la massa muscolare e le prestazioni complessive.