La ricerca della crescita muscolare, della forza e delle massime prestazioni fisiche ha attirato una moltitudine di opinioni esperte. Ogni esperto ha un approccio sfumato basato sulle loro osservazioni, ricerche ed esperienze. Ecco il riassunto dei consigli di alcune delle figure di spicco del settore:

1. Dr. Mike Israetel: Sovraccarico Progressivo e Deload

  • Inizia un mesociclo di 4 settimane con un approccio di 3 Reps In Reserve (RIR).
  • Aumenta progressivamente il carico e le ripetizioni man mano che avanzano le settimane.
  • Alla fine del mesociclo, allenati duramente, riducendo di 1 RIR ogni settimana fino al fallimento.
  • Concludi con una fase di deload per facilitare il recupero e la supercompensazione.

2. John Meadows: Progresso Su Misura in Base all'Esperienza

  • Principianti (1-2 anni): Evita serie fino al fallimento o alto volume. Concentrati principalmente sulla progressione della forza.
  • Intermedi: Aggiungi gradualmente più volume e forza alle loro routine.
  • Atleti avanzati: Aumenta sia il volume che l'intensità, incorporando tecniche avanzate come set a cluster e drop set. Sottolinea l'importanza della tensione meccanica, specialmente per gli atleti d'elite.

3. Dr. Stefi Cohen: Sforzo Ossessivo e Intensità Progressiva

  • Sottolinea la necessità di un'etica del lavoro quasi ossessiva.
  • Spingi regolarmente i tuoi limiti, ma dai anche priorità al recupero.
  • Allenarsi fino al fallimento è essenziale per guadagnare forza.
  • Implementa fasi di accumulo e concentrati sull'aumento dell'intensità in ogni allenamento.
  • Dedica 6-8 settimane a spingere i limiti, cercando di aumentare i pesi massimi settimanalmente.

4. Dr. Eric Helms: Ipotrofia e Tensione Meccanica

  • Mira a un RPE (Tasso di Percezione dello Sforzo) vicino al fallimento per un'ipertrofia ottimale.
  • Cerca un equilibrio tra un volume medio e un peso elevato.
  • Il muscolo deve sperimentare una tensione meccanica costante per crescere.
  • Evita gli estremi: né lasciare troppe ripetizioni nel serbatoio né optare per pochissime ripetizioni con un peso eccessivo.

5. Greg Nuckols: Approccio Personalizzato e Analisi Tecnica

  • L'intensità dell'allenamento varia a seconda dell'atleta, dell'esercizio specifico e dell'obiettivo.
  • Due fattori guida: l'intensità di ogni serie e l'intensità complessiva di ogni sessione.
  • Per l'ipertrofia, avvicinarsi al fallimento è efficace. Tuttavia, le sessioni dovrebbero fermarsi al "collasso tecnico" - il punto in cui la forma è compromessa per continuare.
  • Raccomanda un RPE di 8.
  • Le sensazioni post-allenamento e il livello di recupero pre-allenamento dovrebbero dettare il volume di allenamento.

Conclusioni:

Pur avendo ognuno il proprio punto di vista unico, c'è un filo comune: un equilibrio tra spingere duramente e garantire il recupero. Si tratta di comprendere il proprio corpo, riconoscere i segnali di progresso e fatica e adattare di conseguenza le variabili dell'allenamento. Combinando questi approcci e adattandoli alle esigenze individuali, è possibile ottimizzare i risultati dell'allenamento.