Se cerchi di migliorare il tuo regime di allenamento, i metodi di allenamento avanzati possono aiutarti a spingere la tua forma fisica a nuovi livelli. Tuttavia, avvicinati con prudenza, poiché una cattiva esecuzione può comportare rischi di lesioni. Prima costruisci una base di esercizi fondamentali e una forma impeccabile. Consulta i professionisti del fitness prima di incorporare nuove tecniche e presta attenzione ai segnali del tuo corpo. Gestite correttamente, le tattiche all'avanguardia possono accelerare il tuo percorso.

Allenamento con Restrizione del Flusso Sanguigno

Questa tecnica innovativa utilizza lacci o fasce specializzate per limitare parzialmente il flusso sanguigno durante l'allenamento, riducendo l'ossigenazione mantenendo il muscolo. Simula l'esercizio intenso e l'allenamento in altitudine, stimolando apparentemente la crescita e la forza.

Particolarmente efficace se combinata con attività a bassa intensità come camminare o allenamenti leggeri con resistenza. Aiuta anche nella riabilitazione da infortuni e nel recupero dagli strappi muscolari. Può provocare una significativa ipertrofia in poche settimane se combinata con un allenamento dedicato. Beneficia powerlifter, bodybuilder e atleti di resistenza.

Deve essere eseguito con cura sotto la guida di esperti, poiché una cattiva esecuzione può comportare seri danni. Alcuni esempi:

  • Ipertrofia: Sollevamento composti a pesi leggeri e ripetizioni più alte indossando fasce su braccia/coscia al 50-80% di pressione di occlusione. Aumenta l'attivazione e lo stress metabolico.
  • Riabilitazione: Leggere estensioni delle gambe con fasce sulle cosce per coloro che si stanno riprendendo da lesioni al ginocchio, mantenendo massa e forza riducendo il rischio di reinsorgenza dell'infortunio.
  • Resistenza: Intervallo di ciclismo con fasce - 30-60 secondi a una pressione di occlusione dell'80-100%. Aumenta l'utilizzo dell'ossigeno e la resistenza alla fatica.

Coloro con condizioni come l'ipertensione o coaguli di sangue dovrebbero astenersi senza consultazione medica. Quando incorporato in una programmazione completa, può catalizzare un immenso progresso.

Allenamento Unilaterale

Esercizi unilaterali come squat su una gamba e remate con un braccio mettono in evidenza la stabilità e la coordinazione isolando i lati. Corregge le disuguaglianze, coinvolge il core e migliora la forza/potenza specifica degli arti.

Beneficia gli atleti in sport unilaterali come corsa, salto e tennis. Aiuta anche nella riabilitazione degli infortuni rafforzando progressivamente l'arto interessato. Contrariamente alle idee sbagliate, la maggior parte del lavoro unilaterale può essere eseguita solo col proprio peso corporeo, rendendolo ampiamente accessibile.

Inizia con carichi leggeri concentrandoti sulla precisione. Intensifica gradualmente man mano che migliora la tecnica. Un allenamento unilaterale ben equilibrato costruisce una forza bilanciata e prestazioni elevate correggendo le asimmetrie.

Esempi:

  • Squat bulgaro: Piede posteriore sollevato, scendi fino a quando il ginocchio anteriore è sopra la caviglia. Mette in evidenza la stabilità su una gamba.
  • Stacco a una gamba: Bilancia su una gamba, cerniera sui fianchi e abbassa il peso verso il pavimento sollevando l'altra gamba. Coinvolge il core.
  • Rematore con un braccio: Piegati in avanti, tira il gomito indietro stringendo la scapola. Isola un lato della schiena/braccia.
  • Squat pistol: Abbassati in un profondo squat su una gamba estendendo l'altra gamba in avanti. Sviluppa la forza unilaterale delle gambe.
  • Stampa con un braccio: Premi il manubrio sopra la testa mentre l'altro braccio fa da equilibrio. Sfida la stabilità della spalla.

Drop Sets

Riduci il peso e continua l'esercizio quando raggiungi il fallimento per accumulare più fatica.

Esegui le drop set per:

  • Arricciature bicipiti: Riduci il peso del 20-30% al fallimento, ripeti fino al fallimento.
  • Pressa pettorale: Riduci il peso del 20-30% al fallimento, ripeti fino al fallimento.
  • Filettatura seduta: Riduci il peso del 20-30% al fallimento, ripeti fino al fallimento.
  • Estensioni delle gambe: Riduci il peso del 20-30% al fallimento, ripeti fino al fallimento.
  • Stampa spalla: Riduci il peso del 20-30% al fallimento, ripeti fino al fallimento.

Riposa 60-90 secondi tra le riduzioni. Stimola l'ipertrofia, ma si consiglia un uso moderato. Migliora la rottura muscolare all'interno di una routine equilibrata.

Allenamento con Pause-Riposo

Dopo un set iniziale impegnativo fino al fallimento, riposa rapidamente 10-15 secondi e poi completa più ripetizioni fino al fallimento. Ripeti ancora una volta. Migliora la forza e il muscolo estendendo il tempo sotto tensione e accumulando fatica. Aumenta anche la capacità lavorativa.

Regola gli intervalli, i set e le ripetizioni per adattare la difficoltà. Applicabile a qualsiasi esercizio sicuro con l'uso di bilancieri, manubri, macchine, ecc.

Un modo efficiente per superare i plateau, costruire muscoli e guadagnare resistenza. Le brevi pause ti permettono di spingere il muscolo oltre il fallimento. Dai una possibilità all'allenamento con pause-riposo!

Allenamento con Pre-Fatica

Esegui prima esercizi di isolamento come estensioni o curl al cavo per affaticare il muscolo bersaglio. Fai una breve pausa, quindi esegui mosse composte come spinte o remate che coinvolgono anche il muscolo preaffaticato. Forza una maggiore attivazione e stress metabolico.

Può sviluppare ulteriormente massa e forza in modo efficiente, sorprendendo i muscoli con stimoli nuovi.

Una tattica intelligente per affaticare i muscoli ed elicere nuovi progressi. La preaffaticamento aiuta gli esercizi composti a guidare l'ipertrofia. Dà una chance all'allenamento con pre-fatica!

Allenamento della Soglia del Lattato Sanguigno

Allenarsi al ritmo della propria soglia del lattato sanguigno - il punto prima che l'acido lattico si accumuli - migliora la capacità del corpo di eliminare l'acido lattico, alzando questa soglia.

L'allenamento della soglia del lattato sanguigno aumenta resistenza, velocità, efficienza e recupero. Usa l'allenamento a intervalli al ritmo della soglia del lattato o esercizio costante a intensità moderata-alta vicino al ritmo della soglia del lattato.

Un potente metodo per aumentare la clearance dell'acido lattico e ritardare la fatica. Lavora al ritmo della tua soglia del lattato personale o appena al di sotto per raccogliere i benefici.

In sintesi, l'allenamento avanzato può migliorare rapidamente i risultati quando applicato con giudizio da individui fisicamente preparati sotto la guida. Fate attenzione, ma abbracciate anche nuove tecniche per superare i limiti! Quali tecniche di allenamento non convenzionali esplorerai prossimamente?