Quasi ogni sollevatore si trova prima o poi in uno stallo, continuando a sforzarsi ma senza progressi. Quando il progresso si interrompe, il cambiamento è imperativo. Prima di tutto, valuta la tua routine per quanto riguarda la consistenza, la variazione, la dieta e il sonno. Ecco alcune tecniche per superare gli stagni:

  • Varia l'intensità: Sfida te stesso comprimendo le routine o accelerando il ritmo, il che richiede un rapido recupero.
  • Utilizza giorni pesanti e leggeri: Sorprendi i muscoli con carichi contrastanti. Solleva il peso massimale per 3-4 ripetizioni nei giorni pesanti, quindi il peso massimo per 12-15 ripetizioni nei giorni leggeri.
  • Fluttua gli intervalli di riposo: Allunga le pause per i gruppi muscolari più grandi e abbreviale per i muscoli più piccoli.
  • Ripetizioni forzate: Con l'assistenza di un compagno, puoi superare i punti di fallimento. I compagni possono anche abbassare manualmente il bilanciere nelle fasi negative.
  • Ripetizioni parziali: Isola le fasi iniziali o finali dei movimenti. Solleva il panca solo per 4 pollici o esegui la prima metà dei curl in 21. Tuttavia, evita gli squat parziali.
  • 100 ripetizioni: Utilizza un peso sostenibile per 100 ripetizioni senza sosta, svuotando completamente il glicogeno e accumulando lattato. I meccanismi non sono certi, ma la tecnica è sorprendentemente efficace.
  • Esercizi di isolamento: Mirati a muscoli specifici. Le estensioni delle gambe isolano i quadricipiti; i curl preacher con manubri isolano i bicipiti. L'isolamento impedisce il coinvolgimento di altri muscoli.
  • Isotensione: Fletti e rilassa i muscoli continuamente intorno agli allenamenti e persino durante le serie, ad esempio premendo i palmi insieme.
  • Isometria: Utilizza gamme parziali con carichi pesanti, come i panca parziali con pesi quasi massimali per 5-6 ripetizioni. Questo aumenta la forza attraverso un sovraccarico costante.
  • Ripetizioni negative: Dai enfasi al ridurre lentamente i pesi e resisti alla gravità. Abbassare i curl in 8 secondi aumenta il tempo sotto tensione.
  • Ripetizioni lente: Evita il momentum, forzando una tensione continua e la fatica muscolare. Utilizza pesi modesti solo come finisher, quando la potenza è esaurita.
  • Rompere la barra: Afferra energicamente gli attrezzi, tendendo i muscoli per piegare attivamente la barra. Aggiunge stress e aumenta la forza.

Sonno e Priorità

Sonno consente una massima sintesi proteica e recupero, rendendolo il componente più cruciale per la costruzione muscolare. Assegnagli la giusta priorità.

In sintesi, variare intelligentemente gli elementi dell'allenamento fornisce la costante sfida di cui i muscoli hanno bisogno per continuare ad adattarsi e crescere. Quando il progresso si ferma, sorprendi il tuo corpo con nuovi stimoli.