Cos'è il 1RM, potresti chiedere? Stando per "Massimo di 1 Ripetizione", l'1RM indica la massima quantità di peso che una persona può sollevare in una singola ripetizione per un determinato movimento, con la forma variabile. Questa metrica è uno strumento indispensabile nel mondo dell'allenamento per la forza per diverse ragioni cruciali:

Registratore di Progressi

Sia che tu sia un principiante o un sollevatore di pesi esperto, tracciare i tuoi progressi diventa facilissimo quando hai a portata di mano le tue cifre dell'1RM. Specialmente se l'aumento della forza è il tuo obiettivo principale, questo numero è oro colato.

Allenamento Ottimale

Molti atleti esperti giurano sull'efficacia dell'"allenamento in percentuale". Questi regimi di allenamento basano gli allenamenti sulle percentuali derivate dal tuo 1RM, portando a guadagni accelerati e sostanziali.

Tuttavia, mentre conoscere il tuo 1RM sembra promettente, raggiungere questa cifra non è così semplice. Molti esperti mettono in guardia dal tentativo di raggiungere veri massimi a una singola ripetizione in una palestra per diversi motivi:

  • Preoccupazioni per la Sicurezza: Spingere il tuo corpo al limite assoluto comporta un rischio intrinseco di infortuni.
  • Fatica Fisica: Un vero sforzo all'1RM, anche se eseguito con un'eccezionale tecnica, può essere estremamente logorante per il corpo.
  • Logistica: Considerando che sollevi il tuo massimo assoluto, probabilmente avrai bisogno di diversi assistenti, specialmente per esercizi come gli squat. Inoltre, la sfida potrebbe anche risiedere nella disponibilità di pesi sufficienti o nell'esperienza nella giusta tecnica di riscaldamento.

Tuttavia, non sminuiremo i vantaggi dell'approccio all'1RM. Raggiungerlo può mettere in luce i punti deboli specifici nel tuo movimento esercizio. Prendendo il panca come esempio: rimanere bloccati all'inizio suggerisce muscoli pettorali più deboli, il punto medio indica un ritardo dei deltoidi e un problema di blocco indica i tricipiti. Anche se sono considerazioni generali, ti forniscono un punto di partenza concreto, anche se è sempre consigliabile cercare un parere professionale.

Se determinare direttamente il tuo 1RM sembra spaventoso, c'è un modo. Diversi modelli scientifici ti consentono di eseguire molte ripetizioni (da 2 a 10) con un peso gestibile, per poi calcolare l'1RM utilizzando un coefficiente. Ad esempio, gestire un set da 6 ripetizioni a 315lb ti colloca intorno a un'1RM stimata di circa 381lb (1,21 moltiplicato per 315).

In sostanza, l'1RM è più di un semplice numero. È una mappa del tuo percorso fitness, mettendo in luce sia i successi che le aree che necessitano di attenzione. Che tu lo raggiunga direttamente o attraverso calcoli, è un numero che ogni allenatore di forza dovrebbe conoscere. Per coloro che vogliono approfondire, numerose risorse online forniscono tabelle dettagliate e calcolatrici per aiutarti a iniziare.