Questa guida completa esamina i vantaggi e i dosaggi appropriati degli integratori di L-citrullina, esplorando come la citrullina e la citrullina malato possano aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness. La citrullina, un amminoacido alfa non essenziale non codificato dal DNA umano, si trova comunque in alcune proteine e nel ciclo dell'urea. Può essere prodotta come sottoprodotto dell'ossidazione dell'arginina o attraverso la reazione del carbamilfosfato con l'ornitina. La citrullina è nota anche per i suoi effetti sinergici con altri popolari integratori peri-allenamento, come gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA).

Naturalmente presente nella buccia e nella polpa dell'anguria, la citrullina sta guadagnando popolarità come ingrediente prezioso negli integratori alimentari e sportivi.

Ruolo Fisiologico della Citrullina

La citrullina svolge diversi ruoli fisiologici, principalmente aumentando la segnalazione dipendente dal ossido nitrico. Viene sintetizzata da vari amminoacidi nel fegato ed è un componente chiave del ciclo dell'urea, che aiuta a eliminare l'ammoniaca e altre tossine azotate dal sangue, prevalentemente nel fegato. Questi metaboliti azotati si accumulano dalla digestione, assorbimento e metabolismo delle proteine.

La supplementazione orale di citrullina ha dimostrato di aumentare la concentrazione plasmatica di arginina, migliorando così la produzione di metaboliti derivati dall'arginina come nitrito, ornitina e creatinina. Questo processo è cruciale poiché la sintesi e l'eliminazione dell'urea sono necessarie per rimuovere i metaboliti azotati tossici dal corpo. La citrullina lavora in concomitanza con acido citrico, acido aspartico e magnesio per migliorare l'escrezione dei metaboliti azotati. In rari casi, un disturbo noto come citrullinemia può causare l'accumulo di ammoniaca nel sangue a causa di una carenza dell'enzima necessario per catalizzare la reazione citrullina-arginina nel ciclo dell'urea. Le ricerche indicano che la supplementazione di zinco può aiutare a convertire la citrullina in arginina nel fegato, riducendo così i livelli di ammoniaca nel sangue.

Inoltre, poiché la piridossina (vitamina B-6) attiva le transaminasi—enzimi che convertono un amminoacido in un altro—nel ciclo dell'urea, la supplementazione con questa vitamina potrebbe essere utile se si sospetta un malfunzionamento epatico. Tuttavia, queste anomalie cliniche dovrebbero sempre essere affrontate da un professionista sanitario.

Principali Benefici della Supplementazione di Citrullina (Malato)

La supplementazione di citrullina, tipicamente sotto forma di sale di acido malico, sta ricevendo attenzione per i suoi numerosi benefici legati al miglioramento delle prestazioni fisiche. Oltre ad essere una biomolecola essenziale nel ciclo dell'urea, la citrullina può migliorare la salute e le prestazioni tramite:

  • Aumentare la Produzione Intracellulare di NO: Questo regola positivamente la vasodilatazione e il flusso sanguigno.
  • Migliorare l'Utilizzo degli Amminoacidi Essenziali Durante l'Esercizio: La citrullina aiuta un migliore utilizzo degli amminoacidi essenziali, cruciali per la riparazione e crescita muscolare.
  • Migliorare il Tempo di Recupero Post-Esercizio: Aiuta a ridurre l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS), migliorando così il recupero.
  • Migliorare l'Eliminazione dei Metaboliti Azotati Tossici: Facilitando l'escrezione di questi metaboliti, la citrullina aiuta a mantenere una salute generale migliore.
  • Aumentare i Livelli di Ormone della Crescita: Studi hanno dimostrato che la citrullina aumenta i livelli di ormone della crescita in misura maggiore dopo l'allenamento di resistenza rispetto ai gruppi placebo.
  • Ridurre i Livelli di Insulina nel Plasma Post-Esercizio: La citrullina aiuta a inibire l'aumento dei livelli di insulina nel plasma tipicamente visto dopo un esercizio intenso.

Possibili Effetti Collaterali della Supplementazione di Citrullina

Fortunatamente, la citrullina è un composto sicuro con effetti collaterali limitati e generalmente benigni. L'effetto collaterale più comune tra gli utenti è il disagio gastrointestinale, che può essere mitigato prendendo la citrullina a stomaco vuoto.

Chi Dovrebbe o Non Dovrebbe Usare la Citrullina

La supplementazione di citrullina può essere benefica per:

  • Concorrenti di fisico
  • Atleti coinvolti in sport aerobici e/o anaerobici
  • Powerlifter
  • Individui che cercano un aumento del flusso sanguigno e pompe muscolari migliorate durante l'allenamento

Tuttavia, gli individui con citrullinemia dovrebbero evitare la supplementazione di citrullina poiché può peggiorare la condizione.

Quando Assumere la Citrullina

Per risultati ottimali, la citrullina dovrebbe essere assunta 15-30 minuti prima dell'allenamento. Può anche essere presa durante o dopo l'allenamento se desiderato.

Dosaggio Raccomandato

Iniziare con una dose giornaliera di 6-7 grammi di citrullina. Se necessario, il dosaggio può essere aumentato a 15-20 grammi, suddivisi in dosi multiple durante il giorno.

FAQ sulla Citrullina Malato

D: Posso mangiare solo anguria invece di integrare con citrullina?

R: Anche se l'anguria contiene citrullina, la maggior parte si trova nella buccia, rendendo impraticabile consumare le dosi necessarie solo attraverso la dieta.

D: La citrullina migliora la libido e tratta l'impotenza?

R: Sì, un aumento dell'ossido nitrico derivato dalla supplementazione di citrullina può rilassare i vasi sanguigni e migliorare il flusso sanguigno, il che può migliorare le erezioni e la salute sessuale generale.

D: La citrullina dovrebbe essere presa a stomaco vuoto?

R: Prendere la citrullina a stomaco vuoto può aiutare a evitare il raro caso di disagio gastrointestinale, ma è accettabile prenderla con i pasti se è ben tollerata.

D: Quanto tempo ci vuole per notare gli effetti della citrullina?

R: Il tempo varia tra gli individui. Gli effetti immediati come la rimozione delle endotossine possono verificarsi dopo la prima dose, mentre altri benefici come l'aumento della forza e la riduzione del DOMS possono richiedere alcune settimane per essere notati.

Conclusione

La citrullina e la citrullina malato sono integratori preziosi per coloro che cercano di migliorare le loro prestazioni fisiche e la salute generale. Aumentando la produzione di ossido nitrico, migliorando l'utilizzo degli amminoacidi e migliorando i tempi di recupero, questi integratori offrono una gamma di benefici. Sebbene generalmente sicuri, è importante iniziare con una dose più bassa e regolare se necessario, e consultare un professionista sanitario in caso di effetti avversi. Per atleti, bodybuilder e appassionati di fitness, la citrullina può essere un'aggiunta potente al loro regime di integratori, aiutandoli a raggiungere i loro obiettivi di fitness in modo più efficace ed efficiente.