¿Cuáles son los mejores suplementos para el crecimiento muscular? El experto en fitness Alex Stewart examina cinco categorías populares de suplementos que ayudan en la construcción muscular. Si bien el ejercicio y una dieta rica en nutrientes son cruciales para el entrenamiento y el mantenimiento de la masa muscular, suplementos específicos pueden ayudar a alcanzar tus objetivos de fitness. La suplementación ha ganado popularidad entre atletas y culturistas, gracias a las numerosas opciones disponibles para satisfacer necesidades específicas. Con tantos suplementos en el mercado, elegir el producto adecuado puede resultar abrumador. Aquí tienes cinco de los mejores suplementos para aumentar la masa muscular:

1. Creatina

La creatina, que se encuentra naturalmente en el cuerpo, actúa como reserva de ATP para los músculos. La suplementación aumenta la reserva de creatina en las células, haciendo más fosfato disponible para convertir ADP (Adenosín Difosfato) en ATP (Adenosín Trifosfato). Esta descomposición de ATP es esencial para las contracciones musculares, permitiendo que los músculos trabajen más duro durante el entrenamiento.

Un estudio sobre el impacto de la creatina en la pérdida de masa muscular y fuerza después de la inmovilización involucró a sujetos de 18 a 25 años que nunca habían usado creatina. Se evaluaron la masa de tejido magro, la fuerza muscular y la resistencia. Después de las medidas iniciales, los sujetos fueron asignados al azar y se les inmovilizó el brazo dominante o no dominante con yesos.

Los sujetos recibieron un placebo durante los días 1-7, creatina durante los días 15-21, y se les retiraron los yesos en los días 8-14 y 22-29. La masa muscular, la resistencia y la fuerza se evaluaron al inicio, durante y después del estudio. Los resultados mostraron que la suplementación con creatina ralentizó la pérdida de fuerza y masa muscular durante la inmovilización del brazo, demostrando la efectividad de la creatina en el aumento de la masa muscular y la fuerza general.

Otro beneficio de la creatina es su papel en la síntesis de proteínas, que promueve el crecimiento muscular. Aunque la creatina se encuentra en carnes rojas y ciertos pescados, la cocción reduce significativamente sus niveles. Por lo tanto, los suplementos de creatina en polvo son ideales para mantener una ingesta adecuada de creatina.

2. Proteína de Suero

La proteína es esencial para la construcción muscular, y la proteína de suero, una proteína "completa", contiene todos los aminoácidos necesarios sin la grasa saturada y el colesterol que se encuentran en la carne. La proteína de suero se digiere rápidamente y se absorbe rápidamente en el torrente sanguíneo, lo que la hace efectiva cuando se consume antes de los entrenamientos. El aumento del flujo sanguíneo durante el ejercicio ayuda a llevar estos nutrientes a los músculos.

La proteína de suero también es beneficiosa después del entrenamiento. Una investigación de la Universidad McMaster comparó los efectos de una dosis grande de proteína de suero con diez dosis más pequeñas a lo largo del tiempo. Los resultados mostraron que una sola dosis grande aumentó la producción de proteínas de manera más efectiva que múltiples dosis más pequeñas.

En otro estudio, el personal militar consumió una bebida rica en proteínas con 1,87 gramos o 3,5 gramos de leucina. El grupo que consumió la dosis más alta de leucina experimentó un 33% más de síntesis de proteínas musculares, destacando la importancia de una ingesta adecuada de leucina para el crecimiento muscular.

3. Glutamina

La glutamina es el aminoácido más abundante en el cuerpo, almacenado principalmente en los músculos y los pulmones. Ayuda a transportar nitrógeno y sirve como fuente de energía, por lo que es esencial mantener niveles altos de glutamina para prevenir la degradación muscular. Los niveles de glutamina disminuyen durante los entrenamientos, por lo que la suplementación post-entrenamiento es crucial.

Un estudio sobre pacientes sometidos a cirugía analizó los efectos de la suplementación con glutamina. A los pacientes se les administró glutamina o un placebo, y se midieron sus niveles de glutatión (para el cual la glutamina es un precursor) antes de la cirugía, y 24 y 72 horas después de la cirugía. Aquellos que no recibieron suplementación con glutamina mostraron una disminución del 63% en los niveles de glutatión, mientras que aquellos que recibieron glutamina no mostraron una disminución significativa. Esto indica que la suplementación con glutamina ayuda a prevenir la degradación muscular.

4. Proteína de Carne de Res

La carne de res ha sido una fuente de nutrientes básica en el culturismo durante años, y ahora está disponible en forma de polvo. Los suplementos de proteína de carne de res son ricos en creatina, aminoácidos esenciales, zinc y vitaminas B, todos los cuales se absorben rápidamente y se utilizan para el desarrollo y la recuperación muscular. Opta por suplementos de proteína de carne de res que hayan sido hidrolizados, un proceso que descompone los aminoácidos en cadenas de péptidos más pequeñas para una mejor absorción.

5. Aminoácidos de Cadena Ramificada (BCAAs)

Los BCAAs, que comprenden leucina, valina e isoleucina, son aminoácidos esenciales conocidos por ayudar en la reparación muscular, reducir el dolor muscular y mejorar la función muscular durante y después de los entrenamientos.

Un estudio doble ciego sobre el efecto de los BCA As en la degradación de proteínas en el músculo esquelético humano tuvo a sujetos masculinos realizando entrenamiento de resistencia de cuádriceps. Los sujetos consumieron un placebo o BCAAs durante y después del ejercicio. Aquellos que ingirieron BCAAs mostraron concentraciones aumentadas de leucina, isoleucina y valina durante y dos horas después del ejercicio. En contraste, el grupo placebo no mostró cambios. El consumo de BCAAs aumentó la fosforilación 3.5 veces, facilitando la transducción de señales dentro del músculo esquelético y aumentando la síntesis de proteínas.

Conclusión

Los suplementos juegan un papel significativo en el aumento del crecimiento muscular y la fuerza, complementando una dieta equilibrada y ejercicio regular. La creatina, la proteína de suero, la glutamina, la proteína de carne de res y los BCAAs son algunos de los suplementos más efectivos para la construcción muscular. Cada uno tiene beneficios únicos, desde reponer ATP y apoyar la síntesis de proteínas hasta prevenir la degradación muscular y mejorar la recuperación. Si bien existen posibles efectos secundarios, generalmente son leves y manejables con un uso adecuado y consulta con profesionales de la salud. Incorporar estos suplementos en tu régimen de fitness puede aumentar significativamente la masa muscular y el rendimiento general.