Esta guía integral profundiza en las ventajas y las dosis adecuadas de los suplementos de L-citrulina, explorando cómo la citrulina y el citrulina malato pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos de fitness. La citrulina, un alfa-aminoácido no esencial no codificado por el ADN humano, se encuentra sin embargo en ciertas proteínas y en el ciclo de la urea. Puede producirse como un subproducto de la oxidación de arginina o a través de la reacción de fosfato de carbamoil y ornitina. La citrulina también es conocida por sus efectos sinérgicos con otros suplementos peri-entrenamiento populares, como los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA).

Naturalmente presente en la cáscara y la pulpa de la sandía, la citrulina está ganando popularidad como un ingrediente valioso en los suplementos dietéticos y deportivos.

Papel Fisiológico de la Citrulina

La citrulina desempeña varios roles fisiológicos, principalmente aumentando la señalización dependiente del óxido nítrico. Se sintetiza a partir de varios aminoácidos en el hígado y es un componente clave del ciclo de la urea, que ayuda a eliminar el amoníaco y otras toxinas nitrogenadas de la sangre, principalmente en el hígado. Estos metabolitos nitrogenados se acumulan a partir de la digestión, absorción y metabolismo de las proteínas.

Se ha demostrado que la suplementación oral de citrulina aumenta la concentración plasmática de arginina, mejorando así la producción de metabolitos derivados de la arginina como el nitrito, la ornitina y la creatinina. Este proceso es crucial porque la síntesis y eliminación de la urea son necesarias para eliminar los metabolitos de nitrógeno tóxicos del cuerpo. La citrulina trabaja en conjunto con el ácido cítrico, el ácido aspártico y el magnesio para mejorar la excreción de metabolitos de nitrógeno. En casos raros, un trastorno conocido como citrulinemia puede causar una acumulación de amoníaco en la sangre debido a una deficiencia de la enzima necesaria para catalizar la reacción de citrulina-arginina en el ciclo de la urea. La investigación indica que la suplementación con zinc puede ayudar a convertir la citrulina en arginina en el hígado, reduciendo así los niveles de amoníaco en la sangre.

Además, dado que la piridoxina (vitamina B-6) activa las transaminasas, enzimas que convierten un aminoácido en otro en el ciclo de la urea, la suplementación con esta vitamina podría ser beneficiosa si se sospecha un mal funcionamiento del hígado. Sin embargo, estas anomalías clínicas siempre deben ser abordadas por un profesional de la salud.

Beneficios Principales de la Suplementación con Citrulina (Malato)

La suplementación con citrulina, típicamente en forma de sal de ácido málico, ha recibido atención por sus numerosos beneficios relacionados con la mejora del rendimiento físico. Más allá de ser una biomolécula esencial en el ciclo de la urea, la citrulina puede mejorar la salud y el rendimiento mediante:

  • Aumento de la Producción Intracelular de NO: Esto regula positivamente la vasodilatación y el flujo sanguíneo.
  • Mejora de la Utilización de Aminoácidos Esenciales Durante el Ejercicio: La citrulina ayuda en el mejor uso de los aminoácidos esenciales, cruciales para la reparación y el crecimiento muscular.
  • Mejora del Tiempo de Recuperación Post-Ejercicio: Ayuda a reducir el dolor muscular de aparición tardía (DOMS), mejorando así la recuperación.
  • Mejora de la Eliminación de Metabolitos de Nitrógeno Tóxicos: Facilitando la excreción de estos metabolitos, la citrulina ayuda a mantener una mejor salud general.
  • Incremento de los Niveles de Hormona del Crecimiento: Estudios han demostrado que la citrulina aumenta los niveles de hormona del crecimiento en mayor medida después del entrenamiento de resistencia en comparación con los grupos de placebo.
  • Reducción de los Niveles de Insulina en Plasma Post-Ejercicio: La citrulina ayuda a inhibir el aumento de los niveles de insulina en plasma que se suelen observar después de un ejercicio intenso.

Posibles Efectos Secundarios de la Suplementación con Citrulina

Afortunadamente, la citrulina es un compuesto seguro con efectos secundarios limitados y generalmente benignos. El efecto secundario más común entre los usuarios es el malestar gastrointestinal, que puede mitigarse tomando citrulina con el estómago vacío.

Quién Debe o No Debe Usar Citrulina

La suplementación con citrulina puede ser beneficiosa para:

  • Competidores de físico
  • Atletas involucrados en deportes aeróbicos y/o anaeróbicos
  • Powerlifters
  • Personas que buscan un aumento del flujo sanguíneo y mejor bombeo muscular durante el entrenamiento

Sin embargo, las personas con citrulinemia deben evitar la suplementación con citrulina ya que puede agravar la condición.

Cuándo Tomar Citrulina

Para obtener resultados óptimos, la citrulina debe ingerirse de 15 a 30 minutos antes del entrenamiento. También puede tomarse durante o después del entrenamiento si se desea.

Dosis Recomendada

Comience con una dosis diaria de 6-7 gramos de citrulina. Si es necesario, la dosis puede aumentarse a 15-20 gramos, dividida en varias dosis a lo largo del día.

Preguntas Frecuentes sobre Citrulina Malato

P: ¿Puedo simplemente comer sandía en lugar de suplementar con citrulina?

R: Aunque la sandía contiene citrulina, la mayor parte se encuentra en la cáscara, lo que hace impráctico consumir las dosis necesarias solo a través de la dieta.

P: ¿La citrulina mejora la libido y trata la impotencia?

R: Sí, un aumento en el óxido nítrico a partir de la suplementación con citrulina puede relajar los vasos sanguíneos y mejorar el flujo sanguíneo, lo que puede mejorar las erecciones y la salud sexual en general.

P: ¿Se debe tomar la citrulina con el estómago vacío?

R: Tomar citrulina con el estómago vacío puede ayudar a evitar la rara ocurrencia de malestar gastrointestinal, pero es aceptable tomarla con las comidas si se tolera bien.

P: ¿Cuánto tiempo lleva notar los efectos de la citrulina?

R: El marco de tiempo varía entre los individuos. Los efectos inmediatos como la eliminación de endotoxinas pueden ocurrir después de la primera dosis, mientras que otros beneficios como el aumento de fuerza y la reducción del DOMS pueden tardar algunas semanas en ser notables.

Conclusión

La citrulina y el citrulina malato son suplementos valiosos para aquellos que buscan mejorar su rendimiento físico y su salud general. Al aumentar la producción de óxido nítrico, mejorar la utilización de aminoácidos y mejorar los tiempos de recuperación, estos suplementos ofrecen una variedad de beneficios. Aunque generalmente seguros, es importante comenzar con una dosis baja y ajustarla según sea necesario, y consultar a un profesional de la salud si ocurre algún efecto adverso. Para atletas, culturistas y entusiastas del fitness, la citrulina puede ser una adición poderosa a su régimen de suplementos, ayudándoles a alcanzar sus objetivos de fitness de manera más efectiva y eficiente.