¿Buscas avanzar en tu rutina de ejercicios? Los métodos de entrenamiento avanzados pueden ayudar a llevar tu estado físico a nuevas alturas. Sin embargo, aborda con prudencia, ya que una ejecución incorrecta puede provocar lesiones. Primero, construye una base de ejercicios fundamentales y una forma impecable. Consulta a profesionales del fitness antes de incorporar técnicas novedosas y presta atención a las señales de tu cuerpo. Manejados correctamente, los métodos de vanguardia pueden acelerar tu progreso.

Entrenamiento de Restricción del Flujo Sanguíneo

Esta técnica innovadora utiliza torniquetes o manguitos especializados para limitar parcialmente el flujo sanguíneo durante el entrenamiento, reduciendo la oxigenación pero manteniendo el músculo. Simula el ejercicio intenso y el entrenamiento en altitud, estimulando el crecimiento y la fuerza.

Es especialmente efectivo cuando se combina con actividades de baja intensidad como caminar o entrenamiento con resistencia ligera. También ayuda en la rehabilitación de lesiones y recuperación de distensiones musculares. Puede provocar una hipertrofia significativa en semanas cuando se combina con un entrenamiento dedicado. Beneficia a levantadores de pesas, culturistas y atletas de resistencia.

Debe realizarse con cuidado bajo la guía de un experto, ya que una ejecución incorrecta puede causar graves daños. Algunos ejemplos:

  • Hipertrofia: Ejercicios compuestos con pesos más ligeros y repeticiones más altas mientras se usan manguitos en brazos/muslos con una presión de oclusión del 50-80%. Aumenta la activación y el estrés metabólico.
  • Rehabilitación: Extensiones de piernas ligeras con manguitos en los muslos para aquellos que se recuperan de lesiones en la rodilla, manteniendo la masa y la fuerza y reduciendo el riesgo de reincidencia.
  • Resistencia: Intervalos de ciclismo con manguitos, de 30-60 segundos a una presión de oclusión del 80-100%. Aumenta la utilización de oxígeno y la resistencia a la fatiga.

Aquellos con condiciones como hipertensión o coágulos sanguíneos deben abstenerse sin consulta médica. Cuando se incorpora en una programación integral, puede catalizar un progreso inmenso.

Entrenamiento Unilateral

Ejercicios unilaterales como sentadillas con una sola pierna y filas con un solo brazo enfatizan la estabilidad y coordinación al aislar lados específicos. Corrige desequilibrios, involucra al núcleo y mejora la fuerza/potencia específica de cada extremidad.

Beneficia a atletas en deportes unilaterales como correr, saltar y tenis. También ayuda en la rehabilitación de lesiones al fortalecer progresivamente la extremidad afectada. Contrario a las concepciones erróneas, la mayoría de los ejercicios unilaterales se pueden hacer solo con el peso corporal, lo que los hace ampliamente accesibles.

Comienza con cargas más ligeras enfocándote en la precisión. Intensifica gradualmente a medida que mejora la técnica. El entrenamiento unilateral completo desarrolla una fuerza equilibrada y mejora el rendimiento mientras corrige asimetrías.

Ejemplos:

  • Sentadilla búlgara: Con el pie trasero elevado, desciende hasta que la rodilla delantera esté sobre el tobillo. Enfatiza la estabilidad de una sola pierna.
  • Peso muerto con una sola pierna: Equilibra en una pierna, gira en las caderas y baja el peso hacia el suelo mientras levanta la otra pierna. Involucra al núcleo.
  • Fila con un solo brazo: Inclínate hacia adelante, jala el codo hacia atrás apretando la escápula. Aísla un lado de la espalda/brazos.
  • Sentadilla pistol: Baja en una sentadilla profunda con una sola pierna mientras extiendes la otra pierna hacia adelante. Desarrolla la fuerza unilateral de la pierna.
  • Press de hombro con un solo brazo: Presiona la mancuerna por encima de la cabeza mientras el brazo opuesto se equilibra. Desafía la estabilidad del hombro.

Series Descendentes (Drop Sets)

Reducir el peso y continuar el ejercicio al alcanzar el fallo para acumular más fatiga.

Ejecuta series descendentes para:

  • Curl de bíceps: Reduce el peso en un 20-30% al alcanzar el fallo, repite hasta el fallo.
  • Prensa de pecho: Reduce el peso en un 20-30% al alcanzar el fallo, repite hasta el fallo.
  • Remo sentado: Reduce el peso en un 20-30% al alcanzar el fallo, repite hasta el fallo.
  • Extensiones de piernas: Reduce el peso en un 20-30% al alcanzar el fallo, repite hasta el fallo.
  • Press de hombros: Reduce el peso en un 20-30% al alcanzar el fallo, repite hasta el fallo.

Descansa de 60 a 90 segundos entre series descendentes. Estimula la hipertrofia, pero se recomienda un uso moderado. Mejora la ruptura muscular dentro de una rutina equilibrada.

Entrenamiento de Pausa-Resto (Rest-Pause)

Después de una serie inicial desafiante hasta el fallo, descansa rápidamente de 10 a 15 segundos y luego realiza más repeticiones hasta el fallo. Repite una vez más. Mejora la fuerza y el músculo al extender el tiempo bajo tensión y acumular fatiga. También aumenta la capacidad de trabajo.

Ajusta los intervalos, las series y las repeticiones para adaptar la dificultad. Aplicable a cualquier ejercicio seguro con barras, mancuernas, máquinas, etc.

Una forma eficiente de romper mesetas, desarrollar músculo y ganar resistencia. Las breves pausas te permiten llevar el músculo más allá del fallo. ¡Dale una oportunidad al entrenamiento de pausa-resto!

Entrenamiento de Pre-Agotamiento (Pre-Exhaustion)

Primero realiza ejercicios de aislamiento como extensiones o curls con cables para fatigar el músculo objetivo. Descansa brevemente y luego realiza movimientos compuestos como press de pecho o filas que también involucran el músculo pre-agotado. Obliga a una mayor activación y estrés metabólico.

Puede desarrollar aún más masa y fuerza de manera eficiente mientras sorprende a los músculos con estímulos novedosos.

Una táctica inteligente para fatigar los músculos y provocar nuevos progresos. La pre-fatiga ayuda a que los ejercicios compuestos impulsen la hipertrofia. ¡Dale una oportunidad al entrenamiento de pre-agotamiento!

Entrenamiento del Umbral de Lactato Sanguíneo

Entrenar a tu ritmo de umbral de lactato sanguíneo, el punto antes de que se acumule el ácido láctico, mejora la capacidad del cuerpo para eliminar el ácido láctico, elevando este umbral.

El entrenamiento del umbral de lactato sanguíneo aumenta la resistencia, velocidad, eficiencia y recuperación. Utiliza el entrenamiento por intervalos a o por encima del ritmo del umbral de lactato sanguíneo, o ejercicio continuo de intensidad moderada a alta cerca del ritmo del umbral de lactato sanguíneo.

Un método poderoso para aumentar la eliminación de ácido láctico y retrasar la fatiga. Trabaja a o justo por debajo de tu umbral de lactato sanguíneo personal para cosechar los beneficios.

En resumen, el entrenamiento avanzado puede mejorar rápidamente los resultados cuando se aplica con prudencia por personas físicamente preparadas bajo la orientación adecuada. ¡Ten precaución pero también adopta nuevas técnicas para romper barreras! ¿Qué entrenamiento no convencional explorarás a continuación?