La búsqueda del crecimiento muscular, la fuerza y el rendimiento físico máximo ha atraído una plétora de opiniones de expertos. Cada experto tiene un enfoque matizado basado en sus observaciones, investigaciones y experiencias. Vamos a destilar los consejos de algunas de las figuras principales en el campo:

1. Dr. Mike Israetel: Sobrecarga Progresiva y Descarga

  • Comienza un mesociclo de 4 semanas con un enfoque de 3 Reps En Reserva (RIR).
  • Aumenta progresivamente la carga y las repeticiones a medida que avanzan las semanas.
  • Al final del mesociclo, entrena muy duro, reduciendo 1 RIR cada semana hasta alcanzar el fallo.
  • Concluye con una fase de descarga para facilitar la recuperación y la supercompensación.

2. John Meadows: Progreso Adaptado por Experiencia

  • Principiantes (1-2 años): Evitar series hasta el fallo o alto volumen. Enfocarse principalmente en la progresión de la fuerza.
  • Intermedios: Agregar gradualmente más volumen y fuerza a sus rutinas.
  • Levantadores avanzados: Aumentar tanto el volumen como la intensidad, incorporando técnicas avanzadas como series de clusters y series descendentes. Enfatizar la importancia de la tensión mecánica, especialmente para atletas de élite.

3. Dr. Stefi Cohen: Esfuerzo Obsesivo e Intensidad Progresiva

  • Enfatiza la necesidad de una ética de trabajo casi obsesiva.
  • Empujar regularmente tus límites, pero también dar prioridad a la recuperación.
  • Entrenar hasta el fallo es esencial para ganancias de fuerza.
  • Implementar fases de acumulación y enfocarse en aumentar la intensidad en cada entrenamiento.
  • Dedicar 6-8 semanas para superar los límites, apuntando a elevar los pesos máximos semanalmente.

4. Dr. Eric Helms: Hipertrofia y Tensión Mecánica

  • Apuntar a un RPE (Tasa de Esfuerzo Percibido) cercano al fallo para una hipertrofia óptima.
  • Buscar un equilibrio entre el volumen medio y el peso alto.
  • El músculo debe experimentar una tensión mecánica constante para crecer.
  • Evitar los extremos: ni dejar muchas repeticiones en el tanque ni optar por muy pocas repeticiones con peso excesivo.

5. Greg Nuckols: Enfoque Personalizado y Desglose Técnico

  • La intensidad de entrenamiento varía según el atleta, el ejercicio específico y el objetivo.
  • Dos factores guía: la intensidad de cada serie y la intensidad general de cada sesión.
  • Para la hipertrofia, acercarse al fallo es efectivo. Sin embargo, las sesiones deben detenerse en el "desglose técnico", el punto en el que la forma se ve comprometida por seguir.
  • Recomienda un RPE de 8.
  • Los sentimientos posteriores al entrenamiento y los niveles de recuperación previos al próximo entrenamiento deben dictar el volumen de entrenamiento.

Conclusión:

Aunque cada experto tiene su perspectiva única, hay un hilo común: el equilibrio entre esforzarse al máximo y asegurarse de recuperarse. Se trata de comprender tu propio cuerpo, reconocer las señales de progreso y fatiga, y ajustar las variables de entrenamiento en consecuencia. Combinar estas ideas, adaptándolas a las necesidades individuales, puede ayudar a optimizar los resultados del entrenamiento.