Rutina Explosiva de Cuerpo Completo de 90 Minutos

Sección 1: Circuito de Cuerpo Completo de 30 Minutos #1 (Repetir 5 veces)

1. Flexiones (10 Repeticiones): Comienza en posición de plancha con las manos separadas a la anchura de los hombros. Baja el pecho hacia el suelo doblando los codos, manteniendo el cuerpo en línea recta. Empuja hacia arriba a la posición inicial. Este ejercicio trabaja el pecho, los hombros y tríceps.
2. Burpees (20 Repeticiones): Comienza de pie, luego baja a una posición de sentadilla y coloca las manos en el suelo. Estira los pies hacia atrás en posición de plancha, haz una flexión, regresa los pies a la posición de sentadilla y salta explosivamente. Este ejercicio involucra todo el cuerpo, trabajando cardio, fuerza y explosividad.
3. Escaladores (30 Repeticiones): Comienza en posición de plancha con las manos debajo de los hombros. Lleva la rodilla derecha hacia el pecho y luego cambia para llevar la rodilla izquierda, manteniendo el cuerpo en línea recta. Alterna las piernas como si estuvieras escalando una montaña. Este ejercicio trabaja el núcleo, los hombros y el sistema cardiovascular.
4. Saltos de Sentadilla (40 Repeticiones): Ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros. Baja el cuerpo en posición de sentadilla, manteniendo la espalda recta, luego salta explosivamente tan alto como puedas. Aterriza suavemente y pasa inmediatamente al siguiente salto de sentadilla. Este ejercicio trabaja las piernas, glúteos y aumenta la frecuencia cardíaca.
5. Plancha (50 Segundos): Colócate en posición de plancha con los antebrazos en el suelo y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Contrae el núcleo y mantén esta posición durante 50 segundos. La plancha fortalece el núcleo, los hombros y la parte baja de la espalda.

Sección 2: Circuito de la Parte Superior del Cuerpo de 20 Minutos #2 (Repetir 4 veces)

1. Flexiones (10 Repeticiones): Como se describió anteriormente, las flexiones trabajan el pecho, los hombros y los tríceps.
2. Fondos de Tríceps en Silla (20 Repeticiones): Siéntate en el borde de una silla resistente con las manos colocadas al lado de las caderas, los dedos apuntando hacia adelante. Desliza las caderas fuera de la silla y baja el cuerpo hasta que los codos estén doblados en un ángulo de 90 grados. Empuja hacia arriba a la posición inicial. Este ejercicio tonifica los tríceps e involucra el núcleo.
3. Flexiones (10 Repeticiones): Repite las flexiones para seguir trabajando en la fuerza de la parte superior del cuerpo.
4. Vuelos Invertidos (40 Repeticiones): Sujeta un par de mancuernas ligeras en cada mano con las palmas hacia adentro. Inclínate ligeramente en las caderas y las rodillas, manteniendo la espalda recta. Levanta las mancuernas hacia los lados hasta que alcancen la altura de los hombros, luego bájalas de nuevo. Este ejercicio fortalece la parte superior de la espalda, los hombros y mejora la postura.

Sección 3: Circuito de Cuerpo Completo de 20 Minutos #3 (Repetir 10 veces)

1. Flexiones (10 Repeticiones): Repite las flexiones para mantener el compromiso de la parte superior del cuerpo.
2. Sentadillas (10 Repeticiones): Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y baja el cuerpo doblando las rodillas como si te estuvieras sentando en una silla. Mantén la espalda recta y el pecho arriba. Las sentadillas trabajan las piernas, glúteos y el núcleo.
3. Abdominales (10 Repeticiones): Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza y levanta el cuerpo superior del suelo, contrayendo el núcleo. Baja de nuevo. Este ejercicio trabaja los músculos abdominales.

Sección 4: Circuito de la Parte Baja del Cuerpo de 20 Minutos #4 (Repetir 2 veces)

1. Saltos de Sentadilla (50 Repeticiones): Realiza una sentadilla estándar pero agrega un salto explosivo al levantarte de la posición de sentadilla. Este ejercicio trabaja las piernas y agrega un elemento cardiovascular.
2. Sentadillas Corteses (50 Repeticiones, Alternando): Ponte de pie con los pies a la anchura de las caderas y coloca tu pie derecho en diagonal detrás de tu pierna izquierda, como si estuvieras haciendo una reverencia. Vuelve a la posición inicial y cambia de lado. Las sentadillas corteses trabajan los muslos internos y externos, así como los glúteos.
3. Zancadas Alternas (50 Repeticiones): Da un paso adelante con el pie derecho y baja el cuerpo en una posición de zancada, luego impúlsate con el pie derecho y vuelve a la posición de pie. Repite con la pierna izquierda. Las zancadas trabajan los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.
4. Sentadillas (50 Repeticiones): Repite las sentadillas para otra ronda y seguir trabajando la parte inferior del cuerpo.
5. Plancha en la Pared (90 Segundos): Encuentra una pared y desliza tu espalda hacia abajo hasta que tus muslos estén paralelos al suelo, como si estuvieras sentado en una silla invisible. Mantén esta posición durante 90 segundos para desafiar los músculos de las piernas y la resistencia.