Was sind die besten Ergänzungsmittel für Muskelwachstum? Fitnessexperte Alex Stewart untersucht fünf beliebte Kategorien von Ergänzungsmitteln, die den Muskelaufbau unterstützen. Während Bewegung und eine nährstoffreiche Ernährung entscheidend für das Training und die Erhaltung der Muskelmasse sind, können bestimmte Ergänzungsmittel helfen, Ihre Fitnessziele zu erreichen. Die Ergänzung hat bei Sportlern und Bodybuildern an Beliebtheit gewonnen, dank der zahlreichen Optionen, die für spezifische Bedürfnisse zur Verfügung stehen. Bei so vielen Ergänzungsmitteln auf dem Markt kann die Wahl des richtigen Produkts überwältigend sein. Hier sind fünf der besten Ergänzungsmittel, um die Muskelmasse zu steigern:

1. Kreatin

Kreatin, das natürlicherweise im Körper vorkommt, dient als ATP-Reserve für Muskeln. Die Supplementierung erhöht den Kreatinpool in den Zellen, sodass mehr Phosphat zur Umwandlung von ADP (Adenosindiphosphat) in ATP (Adenosintriphosphat) verfügbar ist. Dieser ATP-Abbau ist für Muskelkontraktionen unerlässlich und ermöglicht es den Muskeln, während des Trainings härter zu arbeiten.

Eine Studie über die Auswirkungen von Kreatin auf den Verlust von Muskel- und Kraftmasse nach Immobilisierung untersuchte Probanden im Alter von 18-25 Jahren, die noch nie Kreatin verwendet hatten. Sie wurden auf magere Gewebemasse, Muskelkraft und Ausdauer hin bewertet. Nach den Ausgangsmessungen wurden die Probanden zufällig zugeteilt und ihr dominanter oder nicht-dominanter Arm wurde mit Gipsverbänden immobilisiert.

Die Probanden erhielten an den Tagen 1-7 ein Placebo, an den Tagen 15-21 Kreatin, und ihre Gipsverbände wurden an den Tagen 8-14 und 22-29 entfernt. Muskelmasse, Ausdauer und Kraft wurden zu Beginn, während und nach der Studie getestet. Die Ergebnisse zeigten, dass die Kreatinsupplementierung den Verlust von Kraft und Muskelmasse während der Armimmobilisierung verlangsamte, was die Wirksamkeit von Kreatin zur Steigerung der Muskelmasse und Gesamtstärke demonstriert.

Ein weiterer Vorteil von Kreatin ist seine Rolle in der Proteinsynthese, die das Muskelwachstum fördert. Obwohl Kreatin in rotem Fleisch und bestimmten Fischarten vorkommt, wird der Gehalt beim Kochen erheblich reduziert. Daher sind pulverisierte Kreatinpräparate ideal, um eine ausreichende Kreatinaufnahme aufrechtzuerhalten.

2. Molkenprotein

Protein ist entscheidend für den Muskelaufbau, und Molkenprotein, ein "vollständiges" Protein, enthält alle notwendigen Aminosäuren ohne das in Fleisch enthaltene gesättigte Fett und Cholesterin. Molkenprotein ist schnell verdaulich und wird schnell in den Blutkreislauf aufgenommen, was es effektiv macht, wenn es vor dem Training konsumiert wird. Der erhöhte Blutfluss während des Trainings hilft, diese Nährstoffe an die Muskeln zu liefern.

Molkenprotein ist auch nach dem Training vorteilhaft. Forschungsergebnisse der McMaster University verglichen die Auswirkungen einer großen Dosis Molkenprotein mit zehn kleineren Dosen über die Zeit. Die Ergebnisse zeigten, dass eine einzelne große Dosis die Proteinproduktion effektiver steigerte als mehrere kleinere Dosen.

In einer anderen Studie konsumierten Militärangehörige ein proteinreiches Getränk mit entweder 1,87 Gramm oder 3,5 Gramm Leucin. Die Gruppe, die die höhere Leucindosis konsumierte, erlebte eine um 33% höhere Muskelproteinsynthese, was die Bedeutung einer ausreichenden Leucinaufnahme für das Muskelwachstum hervorhebt.

3. Glutamin

Glutamin ist die am häufigsten vorkommende Aminosäure im Körper und wird hauptsächlich in den Muskeln und Lungen gespeichert. Es hilft, Stickstoff zu transportieren und dient als Energiequelle, was es wichtig macht, hohe Glutaminspiegel aufrechtzuerhalten, um Muskelabbau zu verhindern. Die Glutaminspiegel nehmen während des Trainings ab, daher ist eine Supplementierung nach dem Training entscheidend.

Eine Studie an Patienten, die sich einer Operation unterzogen, analysierte die Auswirkungen der Glutaminsupplementierung. Den Patienten wurde entweder Glutamin oder ein Placebo verabreicht, und ihre Glutathionspiegel (für die Glutamin ein Vorläufer ist) wurden vor der Operation sowie 24 und 72 Stunden nach der Operation gemessen. Diejenigen, die keine Glutaminsupplementierung erhielten, zeigten einen 63%igen Rückgang der Glutathionspiegel, während diejenigen, die Glutamin erhielten, keinen signifikanten Rückgang zeigten. Dies deutet darauf hin, dass die Glutaminsupplementierung dazu beiträgt, den Muskelabbau zu verhindern.

4. Rinderprotein

Rindfleisch ist seit Jahren eine Grundnährstoffquelle im Bodybuilding und ist jetzt in Pulverform erhältlich. Rinderproteinergänzungen sind reich an Kreatin, essentiellen Aminosäuren, Zink und B-Vitaminen, die alle schnell absorbiert und für die Muskelentwicklung und -erholung genutzt werden. Entscheiden Sie sich für Rinderproteinergänzungen, die einer Hydrolyse unterzogen wurden, einem Prozess, bei dem die Aminosäuren in kleinere Peptidketten zerlegt werden, um die Aufnahme zu verbessern.

5. Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs)

BCAAs, bestehend aus Leucin, Valin und Isoleucin, sind essentielle Aminosäuren, die dafür bekannt sind, die Muskelreparatur zu unterstützen, Muskelkater zu reduzieren und die Muskelfunktion während und nach dem Training zu verbessern.

Eine doppelblinde Studie über die Auswirkungen von BCAAs auf den Proteinabbau in der menschlichen Skelettmuskulatur ließ männliche Probanden Quadrizeps-Krafttraining durchführen. Die Probanden konsumierten entweder ein Placebo oder BCAAs während und nach dem Training. Diejenigen, die BCAAs zu sich nahmen, zeigten während und zwei Stunden nach dem Training erhöhte Konzentrationen von Leucin, Isoleucin und Valin. Im Gegensatz dazu zeigte die Placebogruppe keine Veränderungen. Der BCAA-Konsum erhöhte die Phosphorylierung um das 3,5-fache, was die Signaltransduktion innerhalb der Skelettmuskulatur erleichterte und die Proteinsynthese steigerte.

Fazit

Ergänzungsmittel spielen eine bedeutende Rolle bei der Verbesserung des Muskelwachstums und der Kraft und ergänzen eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung. Kreatin, Molkenprotein, Glutamin, Rinderprotein und BCAAs sind einige der effektivsten Ergänzungsmittel für den Muskelaufbau. Jedes hat einzigartige Vorteile, von der Auffüllung von ATP und der Unterstützung der Proteinsynthese bis hin zur Verhinderung von Muskelabbau und der Verbesserung der Erholung. Obwohl potenzielle Nebenwirkungen bestehen, sind diese im Allgemeinen mild und bei richtiger Anwendung und Konsultation mit Gesundheitsfachleuten handhabbar. Die Integration dieser Ergänzungsmittel in Ihr Fitnessprogramm kann die Muskelmasse und die Gesamtleistung erheblich steigern.