Dieser umfassende Leitfaden untersucht die Vorteile und die richtigen Dosierungen von L-Citrullin-Ergänzungen und zeigt, wie Citrullin und Citrullin-Malat Ihnen helfen können, Ihre Fitnessziele zu erreichen. Citrullin, eine nicht-essentielle Alpha-Aminosäure, die nicht von der menschlichen DNA kodiert wird, findet sich dennoch in bestimmten Proteinen und im Harnstoffzyklus. Es kann als Nebenprodukt der Arginin-Oxidation oder durch die Reaktion von Carbamoylphosphat und Ornithin produziert werden. Citrullin ist auch für seine synergistischen Effekte mit anderen beliebten Peri-Workout-Ergänzungen, wie verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs), bekannt.

Natürlich in der Schale und im Fruchtfleisch der Wassermelone vorhanden, gewinnt Citrullin als wertvolle Zutat in Diät- und Sportergänzungen an Popularität.

Physiologische Rolle von Citrullin

Citrullin spielt mehrere physiologische Rollen, insbesondere bei der Verstärkung der stickstoffoxidabhängigen Signalübertragung. Es wird aus verschiedenen Aminosäuren in der Leber synthetisiert und ist ein Schlüsselelement des Harnstoffzyklus, der hilft, Ammoniak und andere stickstoffhaltige Toxine aus dem Blut zu eliminieren, was hauptsächlich in der Leber erfolgt. Diese Stickstoffmetaboliten sammeln sich aus der Verdauung, Absorption und dem Stoffwechsel von Proteinen an.

Es wurde gezeigt, dass die orale Citrullin-Supplementierung die Plasma-Arginin-Konzentration erhöht, wodurch die Produktion von Arginin-abgeleiteten Metaboliten wie Nitrit, Ornithin und Kreatinin gesteigert wird. Dieser Prozess ist entscheidend, da die Synthese und Ausscheidung von Harnstoff notwendig sind, um toxische Stickstoffmetaboliten aus dem Körper zu entfernen. Citrullin arbeitet zusammen mit Zitronensäure, Asparaginsäure und Magnesium, um die Ausscheidung von Stickstoffmetaboliten zu verbessern. In seltenen Fällen kann eine Störung, bekannt als Citrullinämie, dazu führen, dass sich Ammoniak im Blut ansammelt, da ein Enzym fehlt, das die Citrullin-Arginin-Reaktion im Harnstoffzyklus katalysiert. Forschungen zeigen, dass Zink-Supplementierung helfen kann, Citrullin in der Leber zu Arginin zu konvertieren, wodurch die Ammoniakspiegel im Blut gesenkt werden.

Darüber hinaus, da Pyridoxin (Vitamin B-6) Transaminasen aktiviert—Enzyme, die eine Aminosäure in eine andere umwandeln—kann die Ergänzung mit diesem Vitamin von Vorteil sein, wenn eine Leberfunktionsstörung vermutet wird. Diese klinischen Abnormitäten sollten jedoch immer von einem Gesundheitsfachmann behandelt werden.

Primäre Vorteile der Citrullin-(Malat)-Supplementierung

Die Citrullin-Supplementierung, typischerweise in Form von Apfelsäure-Salz, erhält Aufmerksamkeit für ihre zahlreichen Vorteile im Zusammenhang mit der Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit. Abgesehen davon, dass es ein wesentliches Biomolekül im Harnstoffzyklus ist, kann Citrullin die Gesundheit und Leistung durch folgende Wege verbessern:

  • Erhöhung der intrazellulären NO-Produktion: Dies reguliert positiv die Vasodilatation und den Blutfluss.
  • Verbesserung der Nutzung essentieller Aminosäuren während des Trainings: Citrullin hilft bei der besseren Nutzung essentieller Aminosäuren, die für die Muskelreparatur und -wachstum wichtig sind.
  • Verkürzung der Erholungszeit nach dem Training: Es hilft, Muskelkater (DOMS) zu reduzieren und damit die Erholung zu verbessern.
  • Verbesserung der Ausscheidung toxischer Stickstoffmetaboliten: Durch die Förderung der Ausscheidung dieser Metaboliten trägt Citrullin zur allgemeinen Gesundheit bei.
  • Erhöhung der Wachstumshormonspiegel: Studien haben gezeigt, dass Citrullin die Wachstumshormonspiegel nach dem Widerstandstraining stärker erhöht als Placebogruppen.
  • Reduzierung der Plasma-Insulinspiegel nach dem Training: Citrullin hilft, den Anstieg der Plasma-Insulinspiegel nach intensivem Training zu hemmen.

Mögliche Nebenwirkungen der Citrullin-Supplementierung

Glücklicherweise ist Citrullin eine sichere Verbindung mit begrenzten und allgemein gutartigen Nebenwirkungen. Die häufigste Nebenwirkung bei Nutzern ist Magen-Darm-Beschwerden, die durch die Einnahme von Citrullin auf nüchternen Magen gemildert werden können.

Wer sollte Citrullin verwenden oder vermeiden

Citrullin-Supplementierung kann vorteilhaft sein für:

  • Körperwettkämpfer
  • Athleten, die sich mit aeroben und/oder anaeroben Sportarten beschäftigen
  • Kraftdreikämpfer
  • Personen, die während des Trainings eine erhöhte Durchblutung und verbesserte Muskelpumps wünschen

Menschen mit Citrullinämie sollten jedoch die Citrullin-Supplementierung vermeiden, da dies die Erkrankung verschlimmern kann.

Wann Citrullin einnehmen

Für optimale Ergebnisse sollte Citrullin 15-30 Minuten vor dem Training eingenommen werden. Es kann auch während oder nach dem Training eingenommen werden, wenn gewünscht.

Empfohlene Dosierung

Beginnen Sie mit einer täglichen Dosis von 6-7 Gramm Citrullin. Bei Bedarf kann die Dosierung auf 15-20 Gramm erhöht werden, aufgeteilt in mehrere Dosen über den Tag verteilt.

Citrullin-Malat FAQs

Q: Kann ich stattdessen einfach Wassermelone essen?

A: Obwohl Wassermelone Citrullin enthält, befindet sich der Großteil davon in der Schale, was es unpraktisch macht, die notwendigen Dosen allein durch die Ernährung zu konsumieren.

Q: Verbessert Citrullin die Libido und behandelt Impotenz?

A: Ja, eine Erhöhung des Stickstoffoxids durch Citrullin-Supplementierung kann die Blutgefäße entspannen und den Blutfluss verbessern, was Erektionen und die allgemeine sexuelle Gesundheit fördern kann.

Q: Sollte Citrullin auf nüchternen Magen eingenommen werden?

A: Die Einnahme von Citrullin auf nüchternen Magen kann helfen, die seltene Möglichkeit von Magen-Darm-Beschwerden zu vermeiden, aber es ist auch akzeptabel, es mit Mahlzeiten einzunehmen, wenn es gut vertragen wird.

Q: Wie lange dauert es, bis die Effekte von Citrullin spürbar sind?

A: Der Zeitraum variiert bei Individuen. Sofortige Effekte wie die Entfernung von Endotoxinen können nach der ersten Dosis auftreten, während andere Vorteile wie Kraftzuwächse und reduzierte DOMS einige Wochen dauern können, bis sie spürbar sind.

Schlussfolgerung

Citrullin und Citrullin-Malat sind wertvolle Ergänzungen für diejenigen, die ihre körperliche Leistungsfähigkeit und allgemeine Gesundheit verbessern möchten. Durch die Erhöhung der Stickstoffoxidproduktion, die Verbesserung der Aminosäureverwertung und die Verkürzung der Erholungszeiten bieten diese Ergänzungen eine Vielzahl von Vorteilen. Obwohl sie allgemein sicher sind, ist es wichtig, mit einer niedrigeren Dosis zu beginnen und diese bei Bedarf anzupassen, sowie einen Gesundheitsfachmann zu konsultieren, wenn Nebenwirkungen auftreten. Für Sportler, Bodybuilder und Fitnessbegeisterte kann Citrullin eine leistungsstarke Ergänzung zu ihrem Ergänzungsregime sein, um ihre Fitnessziele effektiver und effizienter zu erreichen.