Die Anabole Diät ist ein innovatives Ernährungsprotokoll, das entwickelt wurde, um Muskeln aufzubauen und Fett zu reduzieren. Entwickelt von Dr. Mauro Di Pasquale, ahmt diese Diät die muskelaufbauenden Effekte von Steroiden nach, ohne deren Einsatz. Sie bietet natürlichen Kraftsportlern eine sichere Möglichkeit, beeindruckende Fortschritte zu erzielen.

Verständnis von Zyklischen Ketogenen Diäten (CKDs)

Bevor wir auf die Einzelheiten der Anabolen Diät eingehen, ist es wichtig, die Grundprinzipien der CKDs zu verstehen. Diese Diäten beinhalten Zyklen mit niedriger Kohlenhydrataufnahme, gefolgt von Phasen der Kohlenhydrataufladung, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Ketogene Diäten, die sehr kohlenhydratarm sind (typischerweise weniger als 10% der gesamten Makronährstoffaufnahme) und einen höheren Fett- und Proteingehalt haben, zwingen den Körper dazu, Fett als primäre Energiequelle zu nutzen, da die Glukosespiegel erschöpft sind. Diese Methode ist nicht nur im Bereich Gesundheit und Fitness beliebt, sondern wird auch medizinisch zur Behandlung von Erkrankungen wie Epilepsie eingesetzt.

Prinzipien der Anabolen Diät

Dr. Di Pasquales Anabole Diät basiert auf der Manipulation von Makronährstoffen, um die Hormonfunktion zu maximieren. Im Gegensatz zu traditionellen Diäten, die sich über längere Zeiträume entweder auf Muskelaufbau oder Fettabbau konzentrieren, verfolgt die Anabole Diät einen dreiphasigen Ansatz, bestehend aus:

  • Erhaltungsphase
  • Massephase
  • Definitionsphase

Der Begriff "Anabol" bezieht sich auf die Fähigkeit der Diät, durch strategische Lebensmittelauswahl und Makronährstoffmanipulation das Muskelwachstum zu unterstützen. Obwohl Dr. Di Pasquale behauptet, die Diät habe steroidähnliche Effekte, ist dies etwas übertrieben.

Die Physiologie hinter der Anabolen Diät

Die Anabole Diät funktioniert nach dem Prinzip, dass eine geringe Kohlenhydrataufnahme den Körper zwingt, Fette und Aminosäuren zur Energiegewinnung zu nutzen. Darüber hinaus stellt die Diät eine Verbindung zwischen der Aufnahme gesättigter Fette und der Androgenproduktion her. Es ist jedoch erwähnenswert, dass fettreiche Diäten manchmal zu Insulinresistenz führen können, was die Kohlenhydrataufladephase beeinträchtigen könnte. Außerdem kann eine minimale Kohlenhydrataufnahme während der Woche die Insulinsekretion reduzieren, was die anabole Reaktion auf Mahlzeiten verringern kann, da Insulin ein starkes anaboles Hormon ist, das die Muskelproteinsynthese fördert.

Phasen der Anabolen Diät

Jede Phase der Anabolen Diät passt die Kalorienzufuhr an, um das Ziel der Gewichtserhaltung, Gewichtszunahme oder Gewichtsabnahme zu unterstützen. Die Makronährstoffzusammensetzung bleibt über alle Phasen hinweg konsistent. Die Dauer jeder Phase kann basierend auf den individuellen Körperfettwerten und Zielen angepasst werden.

Erhaltungs-/Einleitungsphase (Wochen 1-4)

Während dieser Phase halten Sie eine Kalorienzufuhr von 18 Mal Ihrem Körpergewicht in Pfund aufrecht. Diese Periode hilft Ihrem Körper, sich an die Makronährstoffmanipulation der Diät anzupassen.

Massephase

Die Dauer der Massephase variiert je nach individuellen Zielen und Körperzusammensetzung. Berechnen Sie zunächst Ihre Kalorienzufuhr basierend auf Ihrem Idealgewicht plus 15%. Wenn Ihr Idealgewicht beispielsweise 180 Pfund beträgt, streben Sie an, ungefähr 207 Pfund zu erreichen. Diese Phase dauert an, bis Sie Ihr Zielgewicht erreichen oder Ihr Körperfett 10% überschreitet.

Definitionsphase

Die Definitionsphase zielt darauf ab, Körperfett mit einer leichten Kalorienreduktion zu reduzieren. Ein tägliches Defizit von 500-1000 Kalorien wird empfohlen, um einen Gewichtsverlust von 1-1,5 Pfund pro Woche zu erreichen. Berechnen Sie Ihre Zufuhr, indem Sie Ihr Körpergewicht mit 18 multiplizieren und 500-1000 Kalorien abziehen.

Makronährstoff-Zyklen in der Anabolen Diät

Die Diät umfasst kohlenhydratarme Wochentage und kohlenhydratreiche Wochenenden, wobei spezifische Makronährstoffverhältnisse beibehalten werden.

Kohlenhydratarme Wochentage

Während der Wochentage beschränken Sie die Kohlenhydrataufnahme auf weniger als 30 Gramm pro Tag, wobei die restlichen Kalorien aus Fetten und Proteinen stammen. Die Makronährstoffverteilung beträgt ungefähr 60-65% Fette, 30-35% Proteine und der Rest Kohlenhydrate.

Kohlenhydratreiche Wochenenden

Die Wochenenden konzentrieren sich auf die Auffüllung der Muskelglykogenspeicher. Die Makronährstoffverhältnisse kehren sich um, wobei 60-80% der Kalorien aus Kohlenhydraten, 10-20% aus Fetten und 10-20% aus Proteinen stammen.

Lebensmittelauswahl für die Anabole Diät

Dr. Di Pasquale betont die Bedeutung gesättigter Fette für die Hormonproduktion. Empfohlene Lebensmittel sind:

  • Fettreiche Stücke tierischer Proteine (insbesondere rotes Fleisch)
  • Volleier
  • Vollfett-Milchprodukte
  • Öle wie Raps, Erdnuss, Lein, Macadamia, Olive und Kokosnuss
  • Nüsse und Nussaufstriche
  • Ballaststoffreiche Gemüse wie Salat, Brokkoli und Sellerie

Beispiel-Wochentagsmenü (~2800 Kalorien)

Mahlzeit Beschreibung Kalorien Fett (g) Protein (g) Netto-Kohlenhydrate (g)
Mahlzeit 1 3 Volleier mit 1oz Käse, 2 Truthahn-Würstchen, 10g Erdnussbutter 530 36,5 36,5 2,5
Mahlzeit 2 4oz Schweinehack, 1 italienische Wurst, 1,5 Tasse Salatmischung 470 32 38 3
Mahlzeit 3 4oz Rinderhack mit 1oz Käse, 1 Truthahn-Wurst, 32g Erdnussbutter 530 34,5 40,5 3
Mahlzeit 4 5oz Hähnchenbrust mit 1 EL Öl, 1 Truthahn-Wurst, 1,5 Tasse Salatmischung mit 1 EL Leinsamenmehl, 21g Erdnussbutter 500 30 40,5 5,25
Mahlzeit 5 6oz Hüttenkäse, 1/2 Portion Molkenprotein, 16g Mandelbutter, 5g Leinsamenmehl, 1 EL Öl 450 27 36,5 9,5
Vor-/Nach-Training Shakes 1,5 Portion Molkenprotein vor dem Training, 2 Portionen Molkenprotein nach dem Training 360 5 78 8
Tagesgesamtwerte 2840 Kalorien 165g Fett 265g Protein ~30g Netto-Kohlenhydrate

Beispiel-Wochenendmenü

Portionen variieren je nach Kalorienbedarf.

  • Mahlzeit 1: Pfannkuchen, frisches Obst, Eiweißomelett
  • Mahlzeit 2: Pasta mit Tomatensauce, Hähnchenbrust, Knoblauchbrot
  • Mahlzeit 3: Bagel mit fettarmem Käse und Truthahnbrust
  • Mahlzeit 4: Süßkartoffel, extra-mageres Rindfleisch-Burger
  • Mahlzeit 5: Garnelen-Tacos über Reis und Bohnen

Häufig gestellte Fragen (FAQs) zur Anabolen Diät

Können Veganer die Anabole Diät befolgen?

Ja, aber die kohlenhydratarme Phase wird ohne Eier, tierische Proteine und Milchprodukte schwierig sein. Es ist wichtig, Proteinquellen zu ergänzen.

Welche Nahrungsergänzungsmittel werden empfohlen?

Beliebige typische Ergänzungsmittel können verwendet werden, aber vermeiden Sie kohlenhydratreiche Ergänzungen während der kohlenhydratarmen Phase.

Werde ich "steroidähnliche" Muskelzuwächse erreichen?

Signifikante Muskelzuwächse sind möglich, aber die Behauptung "steroidähnlicher" Effekte ist übertrieben.

Ist diese Diät sicher für Personen mit hohem Cholesterinspiegel?

Konsultieren Sie Ihren Arzt, wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, bevor Sie diese Diät beginnen.

Wird Ballaststoff auf die Gesamt-Kohlenhydrataufnahme angerechnet?

Ballaststoffe werden nicht auf die Netto-Kohlenhydrataufnahme angerechnet, obwohl sie Kalorien liefern.

Sollte ich Ballaststoffergänzungen nehmen?

Wenn Sie nicht genügend ballaststoffreiche Gemüse essen, kann ein Ballaststoffergänzungsmittel dazu beitragen, die Gesundheit des Magen-Darm-Trakts zu erhalten.

Warum fühle ich mich an den Wochenenden aufgebläht?

Versuchen Sie, die Häufigkeit der Mahlzeiten zu erhöhen oder mehr Kohlenhydrate später am Tag zu essen.

Ist es normal, sich in der Anfangsphase träge zu fühlen?

Ja, es kann einige Wochen dauern, bis Sie sich an die Diät gewöhnt haben, insbesondere wenn Sie an eine höhere Kohlenhydrataufnahme gewöhnt sind.

Kann ich die Diät beginnen, wenn ich über 10% Körperfett habe?

Überspringen Sie die Massephase und konzentrieren Sie sich auf das Abnehmen, bis Sie Ihren gewünschten Körperfettanteil erreicht haben, und integrieren Sie dann die Massephase.

Zusammenfassung der Anabolen Diät

Dr. Di Pasquales Anabole Diät hat die Gesundheits- und Fitnessgemeinschaft erheblich beeinflusst. Obwohl ihre Prinzipien fundiert sind, ist sie möglicherweise nicht für jeden geeignet. Es ist wichtig, zu experimentieren und herauszufinden, was für Ihren Körper am besten funktioniert. Manche Menschen können auf der Anabolen Diät gedeihen, während andere möglicherweise besser mit einer ausgewogeneren Ernährung ohne drastische Makronährstoffänderungen abschneiden.

Dieser Leitfaden bietet einen umfassenden Überblick über die Anabole Diät, einschließlich ihrer Phasen, Lebensmittelauswahl und Beispiel-Mahlzeitenplänen. Durch das Verständnis und die Anwendung dieser Prinzipien können Sie fundierte Entscheidungen über Ihre Gesundheits- und Fitnessreise treffen.