Quels sont les meilleurs compléments pour la croissance musculaire ? Alex Stewart, expert en fitness, examine cinq catégories populaires de compléments qui aident à la construction musculaire. Bien que l'exercice et une alimentation riche en nutriments soient essentiels pour s'entraîner et maintenir la masse musculaire, des compléments spécifiques peuvent aider à atteindre vos objectifs de fitness. La supplémentation a gagné en popularité parmi les athlètes et les bodybuilders, grâce aux nombreuses options disponibles pour cibler des besoins spécifiques. Avec autant de compléments sur le marché, choisir le bon produit peut être accablant. Voici cinq des meilleurs compléments pour augmenter la masse musculaire :

1. Créatine

La créatine, naturellement présente dans le corps, agit comme une réserve d'ATP pour les muscles. La supplémentation augmente le pool de créatine dans les cellules, rendant plus de phosphate disponible pour convertir l'ADP (Adénosine Diphosphate) en ATP (Adénosine Triphosphate). Cette dégradation de l'ATP est essentielle pour les contractions musculaires, permettant aux muscles de travailler plus fort pendant l'entraînement.

Une étude sur l'impact de la créatine sur la perte de muscle et de force après immobilisation a impliqué des sujets âgés de 18 à 25 ans n'ayant jamais utilisé de créatine. Ils ont été évalués pour la masse tissulaire maigre, la force musculaire et l'endurance. Après les mesures de base, les sujets ont été assignés au hasard et ont eu leur bras dominant ou non dominant immobilisé avec des plâtres.

Les sujets ont reçu un placebo pendant les jours 1 à 7, de la créatine pendant les jours 15 à 21, et ont eu leurs plâtres retirés les jours 8 à 14 et 22 à 29. La masse musculaire, l'endurance et la force ont été testées au départ, pendant et après l'étude. Les résultats ont montré que la supplémentation en créatine ralentissait la perte de force et de masse musculaire pendant l'immobilisation du bras, démontrant l'efficacité de la créatine pour augmenter la masse musculaire et la force globale.

Un autre avantage de la créatine est son rôle dans la synthèse des protéines, qui favorise la croissance musculaire. Bien que la créatine se trouve dans la viande rouge et certains poissons, la cuisson réduit considérablement ses niveaux. Ainsi, les suppléments de créatine en poudre sont idéaux pour maintenir un apport adéquat en créatine.

2. Protéine de Lactosérum

Les protéines sont essentielles pour la construction musculaire, et la protéine de lactosérum, une protéine "complète", contient tous les acides aminés nécessaires sans les graisses saturées et le cholestérol présents dans la viande. La protéine de lactosérum est rapidement digestée et rapidement absorbée dans le sang, la rendant efficace lorsqu'elle est consommée avant les entraînements. L'augmentation du flux sanguin pendant l'exercice aide à acheminer ces nutriments vers les muscles.

La protéine de lactosérum est également bénéfique après l'entraînement. Des recherches de l'Université McMaster ont comparé les effets d'une grande dose unique de protéine de lactosérum à dix petites doses réparties sur le temps. Les résultats ont montré qu'une seule grande dose augmentait la production de protéines plus efficacement que plusieurs petites doses.

Dans une autre étude, du personnel militaire a consommé une boisson riche en protéines contenant soit 1,87 grammes, soit 3,5 grammes de leucine. Le groupe consommant la dose plus élevée de leucine a connu une augmentation de 33% de la synthèse des protéines musculaires, soulignant l'importance d'un apport adéquat en leucine pour la croissance musculaire.

3. Glutamine

La glutamine est l'acide aminé le plus abondant dans le corps, principalement stocké dans les muscles et les poumons. Elle aide à transporter l'azote et sert de source d'énergie, ce qui rend essentiel de maintenir des niveaux élevés de glutamine pour prévenir la dégradation musculaire. Les niveaux de glutamine diminuent pendant les entraînements, donc une supplémentation post-entraînement est cruciale.

Une étude sur des patients subissant une chirurgie a analysé les effets de la supplémentation en glutamine. Les patients ont reçu soit de la glutamine, soit un placebo, et leurs niveaux de glutathion (dont la glutamine est un précurseur) ont été mesurés avant la chirurgie, puis 24 et 72 heures après la chirurgie. Ceux qui n'ont pas reçu de supplémentation en glutamine ont montré une diminution de 63% des niveaux de glutathion, tandis que ceux ayant reçu de la glutamine n'ont montré aucune diminution significative. Cela indique que la supplémentation en glutamine aide à prévenir la déplétion musculaire.

4. Protéine de Boeuf

Le boeuf a été une source de nutriments de base dans la musculation depuis des années, et maintenant il est disponible sous forme de poudre. Les suppléments de protéine de boeuf sont riches en créatine, acides aminés essentiels, zinc et vitamines B, tous rapidement absorbés et utilisés pour le développement et la récupération musculaire. Optez pour des suppléments de protéine de boeuf ayant subi une hydrolyse, un processus qui décompose les acides aminés en chaînes peptidiques plus petites pour une meilleure absorption.

5. Acides Aminés à Chaîne Ramifiée (BCAA)

Les BCAA, composés de leucine, valine et isoleucine, sont des acides aminés essentiels connus pour aider à la réparation musculaire, réduire les douleurs et améliorer la fonction musculaire pendant et après les entraînements.

Une étude en double aveugle sur l'effet des BCAA sur la dégradation des protéines dans le muscle squelettique humain a impliqué des sujets masculins effectuant un entraînement en résistance des quadriceps. Les sujets ont consommé soit un placebo, soit des BCAA pendant et après l'exercice. Ceux qui ont ingéré des BCAA ont montré des concentrations accrues de leucine, isoleucine et valine pendant et deux heures après l'exercice. En revanche, le groupe placebo n'a montré aucun changement. La consommation de BCAA a augmenté la phosphorylation de 3,5 fois, facilitant la transduction du signal dans le muscle squelettique et augmentant la synthèse des protéines.

Conclusion

Les compléments jouent un rôle important dans l'amélioration de la croissance et de la force musculaires, en complément d'une alimentation équilibrée et d'un exercice régulier. La créatine, la protéine de lactosérum, la glutamine, la protéine de boeuf et les BCAA sont parmi les compléments les plus efficaces pour la construction musculaire. Chacun a des avantages uniques, allant du rechargement de l'ATP et du soutien de la synthèse des protéines à la prévention de la dégradation musculaire et à l'amélioration de la récupération. Bien que des effets secondaires potentiels existent, ils sont généralement légers et gérables avec une utilisation appropriée et une consultation avec des professionnels de la santé. L'incorporation de ces compléments dans votre programme de fitness peut significativement augmenter la masse musculaire et la performance globale.