Ce guide complet explore les avantages et les dosages appropriés des compléments de L-citrulline, en examinant comment la citrulline et la citrulline malate peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de fitness. La citrulline, un acide alpha-aminé non essentiel non codé par l'ADN humain, se trouve néanmoins dans certaines protéines et dans le cycle de l'urée. Elle peut être produite comme sous-produit de l'oxydation de l'arginine ou par la réaction du phosphate de carbamoyle et de l'ornithine. La citrulline est également connue pour ses effets synergiques avec d'autres compléments populaires pour l'entraînement, comme les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA).

Naturellement présente dans la peau et la chair de la pastèque, la citrulline gagne en popularité en tant qu'ingrédient précieux dans les compléments alimentaires et sportifs.

Rôle Physiologique de la Citrulline

La citrulline joue plusieurs rôles physiologiques, principalement en augmentant la signalisation dépendante du monoxyde d'azote. Elle est synthétisée à partir de divers acides aminés dans le foie et est un composant clé du cycle de l'urée, qui aide à éliminer l'ammoniac et d'autres toxines azotées du sang, principalement dans le foie. Ces métabolites azotés s'accumulent lors de la digestion, de l'absorption et du métabolisme des protéines.

La supplémentation orale en citrulline a montré une augmentation de la concentration plasmatique d'arginine, améliorant ainsi la production de métabolites dérivés de l'arginine comme le nitrite, l'ornithine et la créatinine. Ce processus est crucial car la synthèse et l'élimination de l'urée sont nécessaires pour éliminer les métabolites azotés toxiques du corps. La citrulline travaille en conjonction avec l'acide citrique, l'acide aspartique et le magnésium pour améliorer l'excrétion des métabolites azotés. Dans de rares cas, un trouble connu sous le nom de citrullinémie peut provoquer une accumulation d'ammoniac dans le sang en raison d'une carence en enzyme nécessaire pour catalyser la réaction citrulline-arginine dans le cycle de l'urée. La recherche indique que la supplémentation en zinc peut aider à convertir la citrulline en arginine dans le foie, réduisant ainsi les niveaux d'ammoniac dans le sang.

De plus, puisque la pyridoxine (vitamine B-6) active les transaminases - enzymes qui convertissent un acide aminé en un autre - dans le cycle de l'urée, la supplémentation en cette vitamine peut être bénéfique en cas de suspicion de dysfonctionnement hépatique. Cependant, ces anomalies cliniques doivent toujours être abordées par un professionnel de la santé.

Principaux Avantages de la Supplementation en Citrulline (Malate)

La supplémentation en citrulline, généralement sous forme de sel d'acide malique, suscite de plus en plus d'attention pour ses nombreux avantages liés à l'amélioration des performances physiques. Au-delà d'être une biomolécule essentielle dans le cycle de l'urée, la citrulline peut améliorer la santé et les performances en:

  • Augmentant la Production d'ON Intracellulaire: Cela régule positivement la vasodilatation et le flux sanguin.
  • Améliorant l'Utilisation des Acides Aminés Essentiels Pendant l'Exercice: La citrulline aide à mieux utiliser les acides aminés essentiels, cruciaux pour la réparation et la croissance musculaire.
  • Améliorant le Temps de Récupération Après l'Exercice: Elle aide à réduire les douleurs musculaires retardées (DOMS), améliorant ainsi la récupération.
  • Améliorant l'Élimination des Métabolites Azotés Toxiques: En facilitant l'excrétion de ces métabolites, la citrulline aide à maintenir une meilleure santé globale.
  • Augmentant les Niveaux d'Hormone de Croissance: Des études ont montré que la citrulline augmente les niveaux d'hormone de croissance après un entraînement de résistance par rapport aux groupes placebo.
  • Réduisant les Niveaux d'Insuline Plasmatique Après l'Exercice: La citrulline aide à inhiber l'augmentation des niveaux d'insuline plasmatique typiquement observée après un exercice intense.

Effets Secondaires Possibles de la Supplementation en Citrulline

Heureusement, la citrulline est un composé sûr avec des effets secondaires limités et généralement bénins. Le plus commun parmi les utilisateurs est la détresse gastro-intestinale, qui peut être atténuée en prenant la citrulline à jeun.

Qui Doit ou Ne Doit Pas Utiliser de la Citrulline

La supplémentation en citrulline peut être bénéfique pour:

  • Les concurrents de physique
  • Les athlètes impliqués dans des sports aérobies et/ou anaérobies
  • Les haltérophiles
  • Les personnes cherchant à augmenter le flux sanguin et à améliorer les pompes musculaires pendant l'entraînement

Cependant, les individus atteints de citrullinémie doivent éviter la supplémentation en citrulline car elle peut aggraver la condition.

Quand Prendre de la Citrulline

Pour des résultats optimaux, la citrulline doit être ingérée 15-30 minutes avant l'entraînement. Elle peut également être prise pendant ou après l'entraînement si désiré.

Dosage Recommandé

Commencez avec une dose quotidienne de 6-7 grammes de citrulline. Si nécessaire, la dose peut être augmentée à 15-20 grammes, divisée en plusieurs doses tout au long de la journée.

FAQ sur la Citrulline Malate

Q: Puis-je simplement manger de la pastèque au lieu de prendre des compléments de citrulline?

R: Bien que la pastèque contienne de la citrulline, la plupart se trouve dans la peau, ce qui rend impraticable de consommer les doses nécessaires uniquement par l'alimentation.

Q: La citrulline améliore-t-elle la libido et traite-t-elle l'impuissance?

R: Oui, une augmentation du monoxyde d'azote due à la supplémentation en citrulline peut détendre les vaisseaux sanguins et améliorer le flux sanguin, ce qui peut améliorer les érections et la santé sexuelle globale.

Q: La citrulline doit-elle être prise à jeun?

R: Prendre de la citrulline à jeun peut aider à éviter les rares cas de détresse gastro-intestinale, mais il est acceptable de la prendre avec les repas si elle est bien tolérée.

Q: Combien de temps faut-il pour remarquer les effets de la citrulline?

R: Le délai varie selon les individus. Les effets immédiats comme l'élimination des endotoxines peuvent se produire après la première dose, tandis que d'autres avantages comme l'augmentation de la force et la réduction des DOMS peuvent prendre quelques semaines pour devenir perceptibles.

Conclusion

La citrulline et la citrulline malate sont des compléments précieux pour ceux qui cherchent à améliorer leurs performances physiques et leur santé globale. En augmentant la production de monoxyde d'azote, en améliorant l'utilisation des acides aminés et en réduisant les temps de récupération, ces compléments offrent une gamme d'avantages. Bien que généralement sûrs, il est important de commencer par une dose plus faible et d'ajuster au besoin, et de consulter un professionnel de la santé en cas d'effets indésirables. Pour les athlètes, les bodybuilders et les amateurs de fitness, la citrulline peut être un ajout puissant à leur régime de suppléments, les aidant à atteindre leurs objectifs de fitness de manière plus efficace et efficiente.