Le régime anabolique est un protocole alimentaire innovant conçu pour développer les muscles et réduire la graisse. Développé par le Dr Mauro Di Pasquale, ce régime imite les effets de renforcement musculaire des stéroïdes sans leur utilisation. Il offre aux haltérophiles naturels un moyen d'obtenir des gains impressionnants en toute sécurité.

Comprendre les régimes cétogènes cycliques (CKD)

Avant de plonger dans les spécificités du régime anabolique, il est important de comprendre les principes de base des CKD. Ces régimes impliquent des cycles de faible consommation de glucides suivis de phases de recharge en glucides pour reconstituer les réserves de glycogène. Les régimes cétogènes, qui sont très pauvres en glucides (généralement moins de 10 % de l'apport total en macronutriments) et riches en graisses et en protéines, poussent le corps à utiliser les graisses comme principale source d'énergie puisque les niveaux de glucose sont épuisés. Cette méthode est non seulement populaire dans le domaine de la santé et du fitness, mais elle est également utilisée médicalement pour traiter des conditions comme l'épilepsie.

Principes du régime anabolique

Le régime anabolique du Dr Di Pasquale est basé sur la manipulation des macronutriments pour maximiser la fonction hormonale. Contrairement aux régimes traditionnels qui se concentrent sur le développement musculaire ou la perte de graisse pendant des périodes prolongées, le régime anabolique adopte une approche triphasique, consistant en :

  • Phase de maintenance
  • Phase de prise de masse
  • Phase de coupe

Le terme "anabolique" fait référence à la capacité du régime à soutenir la croissance musculaire grâce à des choix alimentaires stratégiques et à la manipulation des macronutriments. Bien que le Dr Di Pasquale prétende que le régime a des effets similaires aux stéroïdes, cela est quelque peu exagéré.

La physiologie du régime anabolique

Le régime anabolique repose sur le principe selon lequel une faible consommation de glucides oblige le corps à utiliser les graisses et les acides aminés comme source d'énergie. De plus, le régime suggère une corrélation entre la consommation de graisses saturées et la production d'androgènes. Cependant, il convient de noter que les régimes riches en graisses peuvent parfois entraîner une résistance à l'insuline, ce qui pourrait entraver la phase de recharge en glucides. De plus, une consommation minimale de glucides pendant la semaine peut limiter la sécrétion d'insuline, réduisant ainsi la réponse anabolique aux repas puisque l'insuline est une hormone anabolique puissante qui améliore la synthèse des protéines musculaires.

Phases du régime anabolique

Chaque phase du régime anabolique ajuste l'apport calorique pour soutenir l'objectif de maintien, de gain ou de perte de poids. La composition en macronutriments reste cohérente à travers toutes les phases. La durée de chaque phase peut être personnalisée en fonction des niveaux de graisse corporelle et des objectifs individuels.

Phase de maintenance/d'induction (semaines 1-4)

Durant cette phase, vous maintenez un apport calorique de 18 fois votre poids corporel en livres. Cette période aide votre corps à s'adapter à la manipulation des macronutriments du régime.

Phase de prise de masse

La durée de la phase de prise de masse varie en fonction des objectifs et de la composition corporelle individuelle. Initialement, calculez votre apport calorique en fonction de votre poids idéal plus 15 %. Par exemple, si votre poids idéal est de 180 livres, visez environ 207 livres. Cette phase continue jusqu'à ce que vous atteigniez votre poids cible ou que votre graisse corporelle dépasse 10 %.

Phase de coupe

La phase de coupe vise à réduire la graisse corporelle avec une légère réduction des calories. Un déficit quotidien de 500 à 1000 calories est recommandé, visant une perte de poids de 1 à 1,5 livre par semaine. Calculez votre apport en multipliant votre poids corporel par 18 et en soustrayant 500 à 1000 calories.

Cyclage des macronutriments dans le régime anabolique

Le régime comprend des jours de semaine à faible teneur en glucides et des week-ends à haute teneur en glucides, en maintenant des ratios de macronutriments spécifiques tout au long.

Jours de semaine à faible teneur en glucides

Durant les jours de semaine, limitez votre consommation de glucides à moins de 30 grammes par jour, les calories restantes provenant des graisses et des protéines. La répartition des macronutriments est d'environ 60-65 % de graisses, 30-35 % de protéines et le reste de glucides.

Week-ends à haute teneur en glucides

Les week-ends se concentrent sur la reconstitution du glycogène musculaire. Les ratios de macronutriments s'inversent, avec 60-80 % des calories provenant des glucides, 10-20 % des graisses et 10-20 % des protéines.

Choix alimentaires pour le régime anabolique

Le Dr Di Pasquale met l'accent sur l'importance des graisses saturées pour la production d'hormones. Les aliments recommandés comprennent :

  • Des morceaux gras de protéines animales (surtout les viandes rouges)
  • Des œufs entiers
  • Des produits laitiers entiers
  • Des huiles comme le canola, l'arachide, le lin, la macadamia, l'olive et la noix de coco
  • Des noix et des pâtes de noix
  • Des légumes fibreux comme la laitue, le brocoli et le céleri

Exemple de menu en semaine (~2800 Calories)

Repas Description Calories Graisse (g) Protéine (g) Glucides nets (g)
Repas 1 3 œufs entiers avec 30g de fromage, 2 saucisses de dinde, 10g de beurre de cacahuète 530 36.5 36.5 2.5
Repas 2 120g de porc haché, 1 saucisse italienne, 1,5 tasse de salade mixte 470 32 38 3
Repas 3 120g de bœuf haché avec 30g de fromage, 1 saucisse de dinde, 32g de beurre de cacahuète 530 34.5 40.5 3
Repas 4 150g de poitrine de poulet avec 1 cuillère à soupe d'huile, 1 saucisse de dinde, 1,5 tasse de salade mixte avec 1 cuillère à soupe de farine de lin, 21g de beurre de cacahuète 500 30 40.5 5.25
Repas 5 170g de fromage cottage, 1/2 scoop de protéine de lactosérum, 16g de beurre d'amande, 5g de farine de lin, 1 cuillère à soupe d'huile 450 27 36.5 9.5
Shakes pré/post entraînement 1,5 scoop de lactosérum avant l'entraînement, 2 scoops de lactosérum après l'entraînement 360 5 78 8
Total quotidien 2840 Calories 165g de graisse 265g de protéine ~30g de glucides nets

Exemple de menu de week-end

Les portions varient selon les besoins caloriques.

  • Repas 1 : Pancakes, fruits frais, omelette aux blancs d'œufs
  • Repas 2 : Pâtes avec sauce tomate, poitrine de poulet, pain à l'ail
  • Repas 3 : Bagel avec fromage faible en gras et poitrine de dinde
  • Repas 4 : Patate douce, hamburger de bœuf extra-maigre
  • Repas 5 : Tacos aux crevettes sur riz et haricots

Questions fréquemment posées (FAQ) sur le régime anabolique

Les végétaliens peuvent-ils suivre le régime anabolique ?

Oui, mais la phase à faible teneur en glucides sera difficile sans œufs, protéines animales et produits laitiers. Il est essentiel de compléter les sources de protéines.

Quels suppléments sont recommandés ?

Tout supplément typique peut être utilisé, mais évitez les suppléments riches en glucides pendant la phase à faible teneur en glucides.

Vais-je obtenir des gains musculaires "similaires aux stéroïdes" ?

Des gains musculaires significatifs sont possibles, mais l'affirmation d'effets "similaires aux stéroïdes" est exagérée.

Ce régime est-il sûr pour ceux qui ont un taux de cholestérol élevé ?

Consultez votre médecin si vous avez des problèmes de santé avant de commencer ce régime.

Les fibres comptent-elles dans l'apport total en glucides ?

Les fibres ne sont pas comptées dans l'apport net en glucides, bien qu'elles contribuent aux calories.

Dois-je prendre des suppléments de fibres ?

Si vous ne consommez pas assez de légumes fibreux, un supplément de fibres peut aider à maintenir la santé gastro-intestinale.

Pourquoi me sens-je ballonné le week-end ?

Essayez d'augmenter la fréquence des repas ou de manger plus de glucides plus tard dans la journée.

Est-il normal de se sentir léthargique pendant la phase initiale ?

Oui, il peut falloir quelques semaines pour s'adapter au régime, surtout si vous êtes habitué à une consommation plus élevée de glucides.

Puis-je commencer le régime si j'ai plus de 10 % de graisse corporelle ?

Sauter la phase de prise de masse et se concentrer sur la coupe jusqu'à atteindre le pourcentage de graisse corporelle souhaité, puis incorporer la phase de prise de masse.

Conclusion sur le régime anabolique

Le régime anabolique du Dr Di Pasquale a considérablement influencé la communauté de la santé et du fitness. Bien que ses principes soient solides, il peut ne pas convenir à tout le monde. Il est essentiel d'expérimenter et de trouver ce qui fonctionne le mieux pour votre corps. Certaines personnes peuvent prospérer avec le régime anabolique, tandis que d'autres pourraient mieux performer avec un régime plus équilibré sans changements drastiques des macronutriments.

Ce guide fournit une vue d'ensemble complète du régime anabolique, y compris ses phases, choix alimentaires et exemples de plans de repas. En comprenant et en appliquant ces principes, vous pouvez prendre des décisions éclairées concernant votre parcours de santé et de fitness.