Introduction : Appréhendez-vous le jour des jambes ? Vous n'êtes pas seul. Mais et si je vous disais qu'éviter cela pourrait entraver vos progrès ? Explorons pourquoi incorporer plus de jours de jambes dans votre routine pourrait être la clé pour libérer votre plein potentiel. De plus, nous avons deux entraînements de jambes puissants pour démarrer votre parcours vers des jambes plus fortes et plus sculptées.

L'importance de la fréquence :

Oubliez l'idée dépassée d'entraîner les jambes seulement une fois par semaine. La recherche suggère qu'attaquer chaque groupe musculaire au moins deux fois par semaine est optimal pour la croissance musculaire. Mais pourquoi la fréquence est-elle si importante ?

Lorsque vous entraînez un groupe musculaire, tel que vos jambes, vous stimulez la synthèse des protéines, cruciale pour la construction musculaire. Cette élévation de la synthèse des protéines atteint son pic environ 24 heures après l'entraînement et peut durer jusqu'à 48 heures. En entraînant les jambes plus fréquemment, vous maintenez cette activation de la construction musculaire plus longtemps, ce qui entraîne des gains plus importants en taille et en force.

L'exploitation de la cascade hormonale :

Les entraînements de jambes intenses, en particulier les mouvements composés comme les squats et les soulevés de terre, déclenchent une cascade hormonale dans votre corps. Ces mouvements recrutent davantage de fibres musculaires et entraînent une augmentation significative des niveaux de testostérone et d'hormone de croissance. Et voici le truc : ces hormones ne se limitent pas uniquement à vos jambes. Elles ont un effet systémique, favorisant la croissance musculaire dans tout votre corps.

Ainsi, en donnant la priorité à l'entraînement des jambes, vous ne ciblez pas seulement le bas de votre corps ; vous préparez également le terrain pour des gains dans d'autres groupes musculaires. Pour les pratiquants naturels, maximiser les niveaux de testostérone est crucial pour optimiser la croissance musculaire. Et quoi de mieux que de le faire avec des squats lourds et des soulevés de terre ?

La création du parfait entraînement des jambes :

Maintenant que nous comprenons l'importance d'entraîner les jambes plus fréquemment, plongeons dans la manière de le faire correctement. La clé est de trouver un équilibre entre les exercices dominants pour les quadriceps et ceux dominants pour les ischio-jambiers/fessiers pour assurer un développement complet des jambes.

Pour les jours dominants pour les quadriceps, concentrez-vous sur des mouvements comme les squats frontaux et les extensions de jambes pour cibler les muscles à l'avant de vos cuisses. Ces exercices renforcent non seulement les muscles, mais contribuent également à façonner et à définir vos quadriceps, vous donnant ce look de "goutte d'eau" convoité.

Les jours dominants pour les ischio-jambiers/fessiers, incorporez des exercices comme les soulevés de terre roumains et les fentes lestées pour cibler la chaîne postérieure. Ces mouvements ciblent les muscles à l'arrière de vos cuisses et de vos fessiers, contribuant à développer la taille et la force de votre bas de corps.

Mais ce n'est pas seulement les exercices que vous choisissez ; c'est aussi la façon dont vous structurez vos entraînements. Pour maximiser la croissance musculaire, visez à entraîner les jambes au moins deux fois par semaine, avec un mélange de mouvements composés lourds et d'exercices d'isolation.

Descriptif de Chaque Exercice Inclus dans les Entraînements :

Exercice Description Séries Répétitions
Extensions de Jambes Cet exercice d'isolation cible les quadriceps, offrant un excellent échauffement ou une excellente finition pour votre journée dominante pour les quadriceps. 4 25
Squats Frontaux Un mouvement composé qui cible principalement les quadriceps, les squats frontaux engagent également les abdominaux et le haut du dos pour la stabilité. 5 20, 12, 12, 8, 8
Fentes en Position Étroite Cet exercice unilatéral se concentre sur les quadriceps tout en engageant également les muscles stabilisateurs du bas du corps. 4 15, 12, 12, 8
Squats Arrières Back Squat Le roi de tous les exercices pour les jambes, les squats ciblent les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos. 3 20
Walking Bodyweight Lunges Cet exercice dynamique cible les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers tout en améliorant l'équilibre et la coordination. 1 100 au total
Prone Leg Curl Cet exercice d'isolation cible les ischio-jambiers, aidant à renforcer et à définir les muscles à l'arrière de la cuisse. 5 10
Straight Leg Dumbbell RDL Les soulevés de terre roumains ciblent principalement les ischio-jambiers et les fessiers tout en engageant également le bas du dos et la ceinture abdominale pour la stabilité. 4 12
Weighted Hyperextensions Cet exercice cible le bas du dos et les fessiers, aidant à améliorer la posture et à prévenir les douleurs lombaires. 4 15
Barbell Lunges (big step) Les fentes ciblent les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers tout en améliorant également l'équilibre et la coordination. 4 30 pas au total
Sumo Leg Press La presse à cuisses sumo cible principalement les quadriceps, les muscles internes de la cuisse et les fessiers, offrant un entraînement efficace pour le bas du corps. 4 25, 15, 15, 10

Conclusion:

En priorisant l'entraînement des jambes et en incorporant plus de jours de jambes dans votre routine, vous améliorez non seulement le développement de votre bas du corps, mais vous préparez également le terrain pour des gains dans tous les groupes musculaires. Adoptez le défi de la journée des jambes et observez comment votre force et votre physique atteignent de nouveaux sommets. Alors, qu'attendez-vous ? Préparez-vous à écraser ces entraînements des jambes et à récolter les récompenses d'un programme d'entraînement complet.