La Dieta Anabolica è un protocollo alimentare innovativo progettato per costruire muscoli e ridurre il grasso. Sviluppata dal Dr. Mauro Di Pasquale, questa dieta imita gli effetti di costruzione muscolare degli steroidi senza il loro uso. Offre agli atleti naturali un modo per ottenere guadagni impressionanti in modo sicuro.

Comprendere le Diete Chetogeniche Cicliche (CKDs)

Prima di immergersi nei dettagli della Dieta Anabolica, è importante comprendere i principi di base delle CKD. Queste diete coinvolgono cicli di bassa assunzione di carboidrati seguiti da fasi di caricamento di carboidrati per reintegrare le riserve di glicogeno. Le diete chetogeniche, che sono molto basse in carboidrati (tipicamente meno del 10% dell'assunzione totale di macronutrienti) e più alte in grassi e proteine, spingono il corpo a usare il grasso come principale fonte di energia poiché i livelli di glucosio sono esauriti. Questo metodo è popolare non solo nella salute e nel fitness ma anche usato a livello medico per trattare condizioni come l'epilessia.

Principi della Dieta Anabolica

La Dieta Anabolica del Dr. Di Pasquale si basa sulla manipolazione dei macronutrienti per massimizzare la funzione ormonale. A differenza delle diete tradizionali che si concentrano o sulla costruzione muscolare o sulla perdita di grasso per lunghi periodi, la Dieta Anabolica è un approccio triphasico, costituito da:

  • Fase di Mantenimento
  • Fase di Massa
  • Fase di Definizione

Il termine "Anabolica" si riferisce alla capacità della dieta di supportare la crescita muscolare attraverso scelte alimentari strategiche e la manipolazione dei macronutrienti. Mentre il Dr. Di Pasquale afferma che la dieta ha effetti simili agli steroidi, questo è in parte esagerato.

La Fisiologia dietro la Dieta Anabolica

La Dieta Anabolica opera sul principio che un basso apporto di carboidrati costringe il corpo a usare grassi e aminoacidi per energia. Inoltre, la dieta suggerisce una correlazione tra l'assunzione di grassi saturi e la produzione di androgeni. Tuttavia, è importante notare che diete ad alto contenuto di grassi possono a volte portare a resistenza all'insulina, il che potrebbe ostacolare la fase di caricamento di carboidrati. Inoltre, una minima assunzione di carboidrati durante la settimana può limitare la secrezione di insulina, riducendo la risposta anabolica ai pasti poiché l'insulina è un potente ormone anabolico che migliora la sintesi proteica muscolare.

Fasi della Dieta Anabolica

Ogni fase della Dieta Anabolica regola l'apporto calorico per supportare l'obiettivo di mantenere, guadagnare o perdere peso. La composizione dei macronutrienti rimane costante in tutte le fasi. La durata di ciascuna fase può essere personalizzata in base ai livelli di grasso corporeo e agli obiettivi individuali.

Fase di Mantenimento/Induzione (Settimane 1-4)

Durante questa fase, mantieni un apporto calorico di 18 volte il tuo peso corporeo in libbre. Questo periodo aiuta il tuo corpo ad adattarsi alla manipolazione dei macronutrienti della dieta.

Fase di Massa

La durata della fase di massa varia in base agli obiettivi individuali e alla composizione corporea. Inizialmente, calcola il tuo apporto calorico basato sul tuo peso corporeo ideale più il 15%. Ad esempio, se il tuo peso ideale è di 180 libbre, punta a raggiungere circa 207 libbre. Questa fase continua fino a quando non raggiungi il tuo peso obiettivo o il grasso corporeo supera il 10%.

Fase di Definizione

La fase di definizione mira a ridurre il grasso corporeo con una lieve riduzione calorica. È consigliato un deficit giornaliero di 500-1000 calorie, mirato a una perdita di peso di 1-1,5 libbre a settimana. Calcola il tuo apporto moltiplicando il tuo peso corporeo per 18 e sottraendo 500-1000 calorie.

Ciclo dei Macronutrienti nella Dieta Anabolica

La dieta include giorni feriali a basso contenuto di carboidrati e fine settimana ad alto contenuto di carboidrati, mantenendo specifici rapporti di macronutrienti in tutto il periodo.

Giorni Feriali a Basso Contenuto di Carboidrati

Durante i giorni feriali, limita l'assunzione di carboidrati a meno di 30 grammi al giorno, con le calorie rimanenti provenienti da grassi e proteine. La ripartizione dei macronutrienti è approssimativamente 60-65% grassi, 30-35% proteine e il resto carboidrati.

Fine Settimana ad Alto Contenuto di Carboidrati

I fine settimana si concentrano sulla reintegrazione del glicogeno muscolare. I rapporti di macronutrienti si invertano, con il 60-80% delle calorie dai carboidrati, 10-20% dai grassi e 10-20% dalle proteine.

Scelte Alimentari per la Dieta Anabolica

Il Dr. Di Pasquale sottolinea l'importanza dei grassi saturi per la produzione di ormoni. Gli alimenti raccomandati includono:

  • Tagli grassi di proteine animali (specialmente carni rosse)
  • Uova intere
  • Prodotti lattiero-caseari interi
  • Oli come canola, arachidi, lino, macadamia, oliva e cocco
  • Noci e creme di noci
  • Verdure fibrose come lattuga, broccoli e sedano

Menu di Esempio per i Giorni Feriali (~2800 Calorie)

Pasto Descrizione Calorie Grassi (g) Proteine (g) Carboidrati Netti (g)
Pasto 1 3 uova intere con 1oz di formaggio, 2 salsicce di tacchino, 10g di burro di arachidi 530 36.5 36.5 2.5
Pasto 2 4oz di carne di maiale macinata, 1 salsiccia italiana, 1.5 tazza di insalata mista 470 32 38 3
Pasto 3 4oz di carne di manzo macinata con 1oz di formaggio, 1 salsiccia di tacchino, 32g di burro di arachidi 530 34.5 40.5 3
Pasto 4 5oz di petto di pollo con 1 cucchiaio di olio, 1 salsiccia di tacchino, 1.5 tazza di insalata mista con 1 cucchiaio di semi di lino, 21g di burro di arachidi 500 30 40.5 5.25
Pasto 5 6oz di cottage cheese, 1/2 misurino di proteine del siero di latte, 16g di burro di mandorle, 5g di semi di lino, 1 cucchiaio di olio 450 27 36.5 9.5
Shake Pre/Post Allenamento 1.5 misurino di proteine del siero di latte prima dell'allenamento, 2 misurini di proteine del siero di latte dopo l'allenamento 360 5 78 8
Totali Giornalieri 2840 Calorie 165g Grassi 265g Proteine ~30g Carboidrati Netti

Menu di Esempio per il Weekend

Le porzioni variano in base alle necessità caloriche.

  • Pasto 1: Pancake, frutta fresca, omelette di albumi
  • Pasto 2: Pasta con salsa di pomodoro, petto di pollo, pane all'aglio
  • Pasto 3: Bagel con formaggio magro e petto di tacchino
  • Pasto 4: Patata dolce, hamburger di carne macinata magra
  • Pasto 5: Tacos di gamberi con riso e fagioli

Domande Frequenti (FAQ) sulla Dieta Anabolica

I vegani possono seguire la Dieta Anabolica?

Sì, ma la fase a basso contenuto di carboidrati sarà impegnativa senza uova, proteine animali e latticini. Integrare fonti di proteine è essenziale.

Quali integratori sono raccomandati?

Qualsiasi integratore tipico può essere utilizzato, ma evita integratori ad alto contenuto di carboidrati durante la fase a basso contenuto di carboidrati.

Otterrò guadagni muscolari "simili agli steroidi"?

Guadagni muscolari significativi sono possibili, ma l'affermazione di effetti "simili agli steroidi" è esagerata.

Questa dieta è sicura per chi ha il colesterolo alto?

Consulta il tuo medico se hai condizioni di salute prima di iniziare questa dieta.

La fibra conta contro l'assunzione totale di carboidrati?

La fibra non viene conteggiata nei carboidrati netti, anche se contribuisce alle calorie.

Dovrei prendere integratori di fibra?

Se non stai consumando abbastanza verdure fibrose, un integratore di fibra può aiutare a mantenere la salute gastrointestinale.

Perché mi sento gonfio nei fine settimana?

Prova ad aumentare la frequenza dei pasti o a mangiare più carboidrati più tardi durante il giorno.

È normale sentirsi stanchi durante la fase iniziale?

Sì, potrebbero volerci alcune settimane per adattarsi alla dieta, specialmente se sei abituato a un'assunzione più alta di carboidrati.

Posso iniziare la dieta se ho più del 10% di grasso corporeo?

Salta la fase di massa e concentrati sulla definizione fino a raggiungere la percentuale di grasso corporeo desiderata, poi incorpora la fase di massa.

Riepilogo della Dieta Anabolica

La Dieta Anabolica del Dr. Di Pasquale ha influenzato significativamente la comunità della salute e del fitness. Sebbene i suoi principi siano validi, potrebbe non essere adatta a tutti. È essenziale sperimentare e trovare ciò che funziona meglio per il proprio corpo. Alcuni individui potrebbero prosperare con la Dieta Anabolica, mentre altri potrebbero rendere meglio con una dieta più equilibrata senza cambiamenti drastici nei macronutrienti.

Questa guida fornisce una panoramica completa della Dieta Anabolica, comprese le sue fasi, le scelte alimentari e i piani alimentari di esempio. Comprendendo e applicando questi principi, puoi prendere decisioni informate sul tuo percorso di salute e fitness.