90-Minuten Ganzkörper-Blaster-Training

Abschnitt 1: 30-Minuten Ganzkörper-Zirkel #1 (Wiederholen Sie 5x)

  1. Liegestütze (10 Wiederholungen): Beginnen Sie in einer Plankenposition mit den Händen schulterbreit auseinander. Senken Sie Ihre Brust zum Boden, indem Sie Ihre Ellenbogen beugen, während Sie Ihren Körper in einer geraden Linie halten. Drücken Sie zurück in die Ausgangsposition. Diese Übung zielt auf Ihre Brust, Schultern und Trizeps ab.
  2. Burpees (20 Wiederholungen): Beginnen Sie aufrecht stehend, gehen Sie dann in eine Hockposition und legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Treten Sie mit den Füßen in eine Plankenposition, machen Sie Liegestütze, kehren Sie mit den Füßen in die Hockposition zurück und springen Sie explosiv nach oben. Diese Übung beansprucht Ihren gesamten Körper und verbessert Cardio, Kraft und Explosivität.
  3. Bergsteiger (30 Wiederholungen): Starten Sie in einer Plankenposition mit den Händen unter den Schultern. Bringen Sie Ihr rechtes Knie zur Brust und wechseln Sie dann, indem Sie Ihr linkes Knie hereinziehen, während Sie Ihren Körper in einer geraden Linie halten. Wechseln Sie Ihre Beine ab, als ob Sie einen Berg besteigen. Diese Übung zielt auf Ihren Rumpf, Schultern und das Herz-Kreislauf-System ab.
  4. Kniebeugen-Sprünge (40 Wiederholungen): Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Senken Sie Ihren Körper in eine Hockposition, halten Sie dabei Ihren Rücken gerade, und springen Sie explosiv so hoch wie möglich. Landen Sie weich und gehen Sie sofort in den nächsten Kniebeugen-Sprung über. Diese Übung beansprucht Ihre Beine, Gesäßmuskeln und steigert die Herzfrequenz.
  5. Plankenhaltung (50 Sekunden): Gehen Sie in eine Plankenposition mit den Unterarmen auf dem Boden und Ihrem Körper in einer geraden Linie von Kopf bis zu den Fersen. Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie diese Position für 50 Sekunden. Die Planke stärkt Ihren Rumpf, die Schultern und den unteren Rücken.

Abschnitt 2: 20-Minuten Oberkörper-Zirkel #2 (Wiederholen Sie 4x)

  1. Liegestütze (10 Wiederholungen): Wie zuvor beschrieben, zielen Liegestütze auf Ihre Brust, Schultern und Trizeps ab.
  2. Stuhl-Trizep-Dips (20 Wiederholungen): Setzen Sie sich auf den Rand eines stabilen Stuhls, legen Sie Ihre Hände neben Ihre Hüften und zeigen Sie mit den Fingern nach vorne. Gleiten Sie mit den Hüften vom Stuhl und senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Ellenbogen im rechten Winkel gebeugt sind. Drücken Sie sich zurück in die Ausgangsposition. Diese Übung strafft Ihre Trizeps und aktiviert Ihren Rumpf.
  3. Liegestütze (10 Wiederholungen): Wiederholen Sie Liegestütze, um weiter an Ihrer Oberkörperkraft zu arbeiten.
  4. Rückwärtsfliegen (40 Wiederholungen): Halten Sie jeweils eine leichte Hantel in jeder Hand mit den Handflächen nach innen. Beugen Sie sich leicht an Hüfte und Knie, halten Sie dabei Ihren Rücken gerade. Heben Sie die Hanteln zur Seite, bis sie Schulterhöhe erreichen, und senken Sie sie dann ab. Diese Übung kräftigt Ihren oberen Rücken, Schultern und verbessert die Haltung.

Abschnitt 3: 20-Minuten Ganzkörper-Zirkel #3 (Wiederholen Sie 10x)

  1. Liegestütze (10 Wiederholungen): Wiederholen Sie Liegestütze, um die Beanspruchung des Oberkörpers aufrechtzuerhalten.
  2. Kniebeugen (10 Wiederholungen): Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Knie beugen, als würden Sie sich in einen Stuhl setzen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Brust oben. Kniebeugen aktivieren Ihre Beine, Gesäßmuskeln und den Rumpf.
  3. Sit-Ups (10 Wiederholungen): Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden, indem Sie Ihren Rumpf anspannen. Senken Sie sich wieder ab. Diese Übung zielt auf Ihre Bauchmuskeln ab.

Abschnitt 4: 20-Minuten Unterkörper-Zirkel #4 (Wiederholen Sie 2x)

  1. Hocksprünge (50 Wiederholungen): Führen Sie eine Standard-Kniebeuge durch, fügen Sie jedoch einen explosiven Sprung hinzu, wenn Sie aus der Hockposition aufsteigen. Diese Übung beansprucht Ihre Beine und fügt ein Cardio-Element hinzu.
  2. Verbeugungskniebeugen (50 Wiederholungen, abwechselnd): Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und treten Sie mit dem rechten Fuß diagonal hinter das linke Bein, als ob Sie sich verbeugen würden. Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück und wechseln Sie die Seite. Verbeugungskniebeugen zielen auf Ihre inneren und äußeren Oberschenkel sowie auf das Gesäß ab.
  3. Wechselnde Ausfallschritte (50 Wiederholungen): Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne und senken Sie Ihren Körper in eine Ausfallschritt-Position, dann stoßen Sie mit dem rechten Fuß ab und kehren zur stehenden Position zurück. Wiederholen Sie mit dem linken Bein. Ausfallschritte aktivieren Ihre Oberschenkelvorder- und -rückseite sowie das Gesäß.
  4. Kniebeugen (50 Wiederholungen): Wiederholen Sie Kniebeugen für eine weitere Runde, um weiter an Ihrer unteren Körperhälfte zu arbeiten.
  5. Wandsitz-Haltung (90 Sekunden): Finden Sie eine Wand und gleiten Sie mit dem Rücken daran hinunter, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, als ob Sie in einem unsichtbaren Stuhl sitzen würden. Halten Sie diese Position 90 Sekunden lang, um Ihre Beinmuskulatur und Ausdauer zu fordern.