¿Alguna vez te has sorprendido observando tu reflejo en el espejo después de ponerte un nuevo par de jeans, especialmente enfocándote en cómo realzan tu trasero? Esto no es solo algo que ocurre una vez; es una práctica común, incluso con jeans que has usado repetidamente. Obsérvate a ti mismo y a los demás, y notarás este comportamiento interesante.

Tanto hombres como mujeres comparten una apreciación común por un trasero bien definido. No se trata solo de tener un trasero atractivo; se trata de esforzarse por uno excepcional. Sin embargo, lograr ese trasero perfecto no se trata solo de ejercicio. Los entrenamientos enfocados en esculpir son clave para dar forma a tus glúteos según el diseño que deseas.

Aquí tienes seis ejercicios esenciales para crear y perfeccionar tu trasero.

Consejo 1 - En la mayoría de los entrenamientos para tonificar el trasero, es crucial mantener el peso en los talones. Este enfoque centra la intensidad del ejercicio en tus glúteos, evitando que tus rodillas sufran un estrés innecesario.

  1. Zancadas hacia atrás (Reverse Step-Back Lunges). Agarra una barra a la altura del pecho para obtener apoyo (como la de una máquina Smith), colocando tus pies directamente debajo. Mientras mantienes el peso en tu talón izquierdo, da un paso hacia atrás con el pie derecho lo suficiente para formar un ángulo de 90 grados con tu muslo izquierdo y la espinilla mientras te inclinas en una zancada. Luego, levántate, llevando tu rodilla derecha hacia la barra. Realiza de 20 a 30 repeticiones antes de cambiar de pierna.
  2. Consejo 2: Mantén una postura erguida durante los ejercicios de pulmón para minimizar la tensión en la espalda. Comienza gradualmente, especialmente si eres nuevo en las zancadas inversas, y no te inclines demasiado al principio. A medida que aumenta tu fuerza, las zancadas más profundas comprometerán eficazmente tus glúteos.
  3. Paseos con Zancadas (opcional con pesas): comienza de pie, luego da un paso hacia adelante tanto como te resulte cómodo, aterrizando con el talón primero. Flexiona tu cadera y rodilla para bajar tu cuerpo hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo (evita que la rodilla delantera se extienda sobre los dedos de los pies). Impúlsate con la pierna trasera para dar un paso adelante, alternando las piernas. Asegúrate de tener unos 20 pies de espacio libre para este ejercicio.
  4. Peso Muerto: selecciona una barra con pesas que se adapte a tu nivel de fitness. Párate con los pies separados al ancho de los hombros, inclínate en las caderas para inclinarte hacia adelante, manteniendo las piernas rectas o ligeramente dobladas (sin estar en cuclillas). Es vital mantener la espalda plana para evitar lesiones y hacer el ejercicio efectivo. A medida que te inclinas hacia el suelo, contrae tus glúteos e isquiotibiales, luego regresa a la posición inicial. Mantén la barra cerca de tus piernas en todo momento. Repite de 20 a 30 veces.
  5. Sentadillas: párate con los pies separados al ancho de los hombros. Dobla las rodillas, bajando tu cuerpo como si estuvieras sentándote, involucrando los isquiotibiales y los glúteos. Impúlsate con los talones para ponerte de pie, utilizando tus glúteos e isquiotibiales. Repite de 20 a 30 veces.
  6. Sentadillas con Mancuernas y Piernas Abiertas: coloca tus pies ligeramente más anchos que los hombros, con los dedos de los pies apuntando hacia afuera. Sosteniendo una mancuerna, baja en cuclillas, empujando las rodillas hacia afuera hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Levántate, apretando los glúteos en la parte superior durante 3 segundos. Repite de 20 a 30 veces.
  7. Subidas de Escalón (opcional con pesas): coloca un pie en un banco, con el muslo paralelo al suelo, manteniendo la rodilla y el pie alineados. Presiona el talón en el banco para subir, luego baja lentamente, enfocándote en la pierna elevada. Mantén tu parte superior del cuerpo erguida. Haz de 15 a 20 repeticiones para cada pierna o alterna durante 20 a 30 repeticiones cada una. Para un entrenamiento de glúteos más intenso, párate más lejos del banco; para los cuádriceps, párate más cerca.

Incorpora estos ejercicios en tu rutina y pronto lucirás unos glúteos impresionantemente esculpidos y el perfil trasero que siempre has deseado.