Entraînement en force pour le développement musculaire

L'entraînement en force implique l'utilisation d'équipements offrant une résistance réglable. Cette résistance peut provenir de diverses sources telles que les "poids libres" (par exemple, haltères et barres), des machines utilisant des câbles ou des poulies pour aider à lever, et des exercices utilisant le poids du corps, tels que les tractions ou les dips triceps.

Comparaison entre les poids libres, les machines et les exercices au poids du corps

Pour optimiser le développement musculaire, votre programme d'entraînement devrait principalement inclure des exercices utilisant des poids libres plutôt que des machines ou des exercices au poids du corps. Bien que ces derniers puissent faire partie de votre routine, ils ne devraient pas être la priorité. Les entraînements efficaces pour le développement musculaire nécessitent la stimulation du plus grand nombre possible de fibres musculaires, un objectif que les machines ont moins d'efficacité à atteindre.

La raison principale en est la moindre implication des muscles stabilisateurs et synergiques dans les exercices sur machine. Ces muscles jouent un rôle de soutien, aidant le muscle principal lors de mouvements complexes. Les exercices impliquant plusieurs articulations, tels que le développé couché, engagent de nombreux muscles stabilisateurs et synergiques, tandis que les exercices sur machine nécessitent une activité minimale des muscles stabilisateurs.

Les machines, avec leurs trajets de mouvement fixes, n'engagent pas suffisamment les muscles stabilisateurs entourant le groupe musculaire principal travaillé. C'est un inconvénient car si ces muscles stabilisateurs sont faibles, la croissance du groupe musculaire principal sera limitée.

Les exercices avec des poids libres, tels que les développés avec haltères ou les squats, mettent une tension significative sur les groupes musculaires de soutien. Cela peut entraîner une fatigue plus rapide et une capacité de levée de poids moindre par rapport aux machines, mais cela entraîne une croissance musculaire plus robuste et offre une mesure plus précise de la force.

Dans votre programme d'entraînement, les machines devraient principalement être utilisées pour cibler des zones isolées, et ce, seulement après avoir terminé des exercices multi-articulaires.

Les débutants devraient commencer par un mélange équilibré d'exercices sur machine, d'exercices au poids du corps et d'exercices avec des poids libres multi-articulaires. Ils devraient se concentrer sur la maîtrise de la forme et de la technique avant de progresser vers des poids plus lourds. Éventuellement, les exercices au poids du corps peuvent devenir moins stimulants pour la croissance musculaire, nécessitant ainsi une plus grande attention aux exercices avec des poids libres.

Exercices composés (multi-articulaires)

Les exercices qui sollicitent de grands groupes musculaires sont appelés mouvements composés (ou multi-articulaires). Ils stimulent simultanément plusieurs groupes musculaires, en faisant la pierre angulaire de tout programme d'entraînement en force en raison de leur efficacité dans l'engagement musculaire.

Les exercices composés clés comprennent :

  • Les développés couchés (ciblant la poitrine, les épaules et les triceps)
  • Les développés épaules (pour les épaules et les triceps)
  • Les tractions/les rangées avec barre (travaillant le dos et les biceps)
  • Les squats (pour les jambes et le bas du dos)
  • Les soulevés de terre (engageant les jambes, le dos et les épaules)
  • Les dips avec barre (pour les épaules, la poitrine et les bras)

Ces exercices offrent un entraînement complet pour votre système squelettique et musculaire, dépassant largement ce que les machines peuvent offrir, et sont efficaces sur le plan du temps. Si vous êtes limité à quelques exercices, ceux-ci devraient être vos options privilégiées, car ils sont reconnus pour favoriser efficacement le développement musculaire et de la force.

Soulever des poids lourds

Pour un développement substantiel de la masse musculaire, l'entraînement avec des poids lourds est essentiel. Un poids est considéré comme "lourd" si vous ne pouvez effectuer que 8 à 12 répétitions avant que la fatigue musculaire ne s'installe. À l'inverse, un poids est "léger" si vous pouvez dépasser 15 répétitions avant de vous fatiguer.

Les poids plus lourds sollicitent davantage de fibres musculaires que les poids plus légers, un principe simple sous-tendant la croissance musculaire.

Éviter le surentraînement

L'entraînement intensif en force est exigeant pour votre corps, nécessitant un repos et une récupération adéquats après l'entraînement. Le surentraînement peut avoir plusieurs effets néfastes :

  • Un temps de récupération musculaire insuffisant entre les séances, compromettant la force lors des entraînements suivants.
  • Un risque accru d'épuisement ou de blessure, pouvant perturber les objectifs d'entraînement à long terme.
  • La croissance musculaire se produit pendant les périodes de repos, et non pendant les entraînements, soulignant l'importance de la récupération.

Exemple d'un programme d'entraînement de masse

Mercredi (Jambes, Abdos)

  • Squats lourds avec extension des jambes en superset
  • Élévations assises des mollets (4 séries en dégressif)
  • Crunch s (4 séries de 20)

Vendredi (Poitrine, Épaules, Triceps, Abdos)

  • Développé couché avec élévations inclinées aux haltères en superset
  • Pression d'épaules avec élévations latérales en superset
  • Extensions triceps à la poulie
  • Élévations inversées des jambes en pente (3 séries de 20)

Dimanche (Dos, Biceps, Abdos)

  • Tractions en prise large avec tirage à la barre en superset
  • Boucles de biceps à la barre EZ avec boucles aux haltères inclinées en superset
  • Crunchs (4 séries de 20)

Ce programme, bien que simple, est efficace pour gagner en masse musculaire.