Entraînement intensif du corps entier en 90 minutes

Section 1 : Circuit complet du corps en 30 minutes #1 (Répéter 5 fois)

  1. Pompes (10 répétitions) : Commencez en position de planche avec vos mains écartées à la largeur des épaules. Abaissez votre poitrine au sol en pliant les coudes tout en maintenant votre corps en ligne droite. Revenez à la position de départ. Cet exercice cible la poitrine, les épaules et les triceps.
  2. Burpees (20 répétitions) : Commencez debout, puis descendez en position accroupie et placez vos mains au sol. Étendez vos pieds en position de planche, faites une pompe, ramenez vos pieds en position accroupie et sautez explosivement. Cet exercice sollicite tout le corps, travaillant sur le cardio, la force et l'explosivité.
  3. Mountain Climbers (30 répétitions) : Commencez en position de planche avec vos mains sous vos épaules. Amenez votre genou droit vers votre poitrine, puis changez en amenant votre genou gauche tout en maintenant votre corps en ligne droite. Alternez vos jambes comme si vous escaladiez une montagne. Cet exercice cible vos abdominaux, épaules et système cardiovasculaire.
  4. Sauts de squat (40 répétitions) : Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules. Abaissez votre corps en position de squat, en gardant le dos droit, puis sautez aussi haut que possible. Atterrissez en douceur et passez immédiatement au saut suivant. Cet exercice travaille les jambes, les fessiers et accélère votre fréquence cardiaque.
  5. Gainage (50 secondes) : Adoptez une position de planche avec vos avant-bras au sol et votre corps en ligne droite de la tête aux pieds. Contractez vos abdominaux et maintenez cette position pendant 50 secondes. Le gainage renforce vos abdominaux, épaules et bas du dos.

Section 2 : Circuit de la partie supérieure du corps en 20 minutes #2 (Répéter 4 fois)

  1. Pompes (10 répétitions) : Comme décrit précédemment, les pompes ciblent la poitrine, les épaules et les triceps.
  2. Dips triceps sur chaise (20 répétitions) : Asseyez-vous sur le bord d'une chaise robuste avec vos mains placées à côté de vos hanches, les doigts pointant vers l'avant. Glissez vos hanches hors de la chaise et abaissez votre corps jusqu'à ce que vos coudes soient pliés à un angle de 90 degrés. Revenez à la position de départ. Cet exercice tonifie les triceps et sollicite les abdominaux.
  3. Pompes (10 répétitions) : Répétez les pompes pour continuer à travailler sur la force de la partie supérieure du corps.
  4. Élévations latérales (40 répétitions) : Tenez une paire d'haltères légers dans chaque main, paumes tournées vers l'intérieur. Penchez-vous légèrement au niveau des hanches et des genoux, en gardant le dos droit. Levez les haltères sur les côtés jusqu'à ce qu'ils atteignent la hauteur des épaules, puis abaissez-les. Cet exercice renforce le haut du dos, les épaules et améliore la posture.

Section 3 : Circuit complet du corps en 20 minutes #3 (Répéter 10 fois)

  1. Pompes (10 répétitions) : Répétez les pompes pour maintenir l'engagement de la partie supérieure du corps.
  2. Squats (10 répétitions) : Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules et abaissez votre corps en pliant les genoux comme si vous vous asseyiez sur une chaise. Gardez le dos droit et la poitrine relevée. Les squats travaillent les jambes, les fessiers et les abdominaux.
  3. Redressements assis (10 répétitions) : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez vos mains derrière votre tête et relevez le haut de votre corps du sol en contractant vos abdominaux. Redescendez. Cet exercice cible les muscles abdominaux.

Section 4 : Circuit de la partie inférieure du corps en 20 minutes #4 (Répéter 2 fois)

  1. Squats sautés (50 répétitions) : Effectuez un squat standard mais ajoutez un saut explosif en vous relevant de la position accroupie. Cet exercice travaille les jambes et ajoute un élément cardio.
  2. Squats de courtoisie (50 répétitions, en alternance) : Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des hanches et placez votre pied droit en diagonale derrière votre jambe gauche, comme si vous faisiez une révérence. Revenez à la position de départ et changez de côté. Les squats de courtoisie ciblent l'intérieur et l'extérieur des cuisses, ainsi que les fessiers.
  3. Fentes alternées (50 répétitions) : Avancez avec votre pied droit et abaissez votre corps en position de fente, puis poussez avec le pied droit pour revenir à la position debout. Répétez avec la jambe gauche. Les fentes travaillent les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers.
  4. Squats (50 répétitions) : Répétez les squats pour une autre série afin de continuer à travailler la partie inférieure du corps.
  5. Maintien en position assise contre le mur (90 secondes) : Trouvez un mur et descendez votre dos jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, comme si vous étiez assis sur une chaise invisible. Maintenez cette position pendant 90 secondes pour solliciter les muscles des jambes et l'endurance.