Vous cherchez à faire progresser votre programme d'entraînement ? Des méthodes d'entraînement avancées peuvent vous aider à propulser votre condition physique à de nouveaux sommets. Cependant, approchez avec prudence, car une exécution incorrecte risque de causer des blessures. Construisez d'abord une base d'exercices fondamentaux et de formes irréprochables. Consultez des professionnels du fitness avant d'incorporer de nouvelles techniques et écoutez les signaux de votre corps. Bien gérées, les tactiques de pointe peuvent accélérer votre parcours.

Entraînement par Restriction du Flux Sanguin

Cette technique innovante utilise des garrots ou des manchettes spécialisées pour limiter partiellement le flux sanguin pendant l'entraînement, réduisant l'oxygénation tout en maintenant le muscle. Elle simule un exercice intense et l'entraînement en altitude, stimulant apparemment la croissance et la force.

Particulièrement efficace lorsqu'elle est combinée à des activités de faible intensité comme la marche ou un entraînement en résistance léger. Elle aide également à la réhabilitation des blessures et à la récupération des déchirures musculaires. Peut provoquer une hypertrophie significative en quelques semaines lorsqu'elle est combinée à un entraînement dédié. Bénéficie aux haltérophiles, culturistes et athlètes d'endurance.

Doit être pratiquée avec précaution sous la guidance expérimentée, car une mauvaise exécution comporte des risques graves. Quelques exemples :

  • Hypertrophie: Exercices composés à des poids plus légers et à des répétitions plus élevées tout en portant des manchettes sur les bras/cuisses à une pression d'occlusion de 50-80%. Augmente l'activation et le stress métabolique.
  • Réhabilitation: Extensions légères des jambes avec des manchettes sur les cuisses pour ceux qui récupèrent de blessures au genou, en maintenant la masse et la force tout en réduisant le risque de récidive.
  • Endurance: Intervalles de cyclisme avec manchettes - 30-60 secondes à une pression d'occlusion de 80-100%. Améliore l'utilisation de l'oxygène et la résistance à la fatigue.

Les personnes souffrant d'hypertension ou de caillots sanguins doivent s'abstenir sans consultation médicale. Lorsqu'il est intégré à une programmation complète, il peut catalyser des progrès immenses.

Entraînement Unilatéral

Les exercices unilatéraux comme les squats sur une jambe et les rows à un bras mettent l'accent sur la stabilité et la coordination en isolant les côtés. Ils corrigent les déséquilibres, engagent le tronc et améliorent la force/la puissance spécifique à chaque membre.

Bénéficie aux athlètes dans des sports unilatéraux comme la course, le saut et le tennis. Aide également à la réhabilitation des blessures en renforçant progressivement le membre affecté. Contrairement aux idées reçues, la plupart des travaux unilatéraux peuvent être effectués juste avec le poids du corps, ce qui les rend largement accessibles.

Commencez avec des charges plus légères en mettant l'accent sur la précision. Intensifiez progressivement à mesure que la technique s'améliore. Un entraînement unilatéral bien équilibré construit une force équilibrée et une performance accrue tout en corrigeant les asymétries.

Exemples :

  • Squat Bulgare: Pied arrière élevé, descendez jusqu'à ce que le genou avant soit au-dessus de la cheville. Met l'accent sur la stabilité d'une seule jambe.
  • Deadlift sur une jambe: Équilibrez-vous sur une jambe, penchez-vous aux hanches et abaissez le poids vers le sol tout en levant l'autre jambe. Sollicite le tronc.
  • Row à un bras: Penchez-vous en avant, tirez le coude en arrière en serrant l'omoplate. Isoler un côté du dos/des bras.
  • Squat Pistol: Descendez dans un squat profond sur une jambe tout en étendant l'autre jambe vers l'avant. Développe la force unilatérale de la jambe.
  • Press épaule à un bras: Pressez un haltère au-dessus de la tête pendant que le bras opposé équilibre. Met au défi la stabilité de l'épaule.

Séries Descendantes

En réduisant le poids et en continuant l'exercice une fois la fatigue maximale atteinte pour accumuler plus de fatigue.

Exécutez des séries descendantes pour :

  • Curls Biceps: Réduisez le poids de 20-30% une fois la fatigue atteinte, répétez jusqu'à l'échec.
  • Presse de Poitrine: Réduisez le poids de 20-30% une fois la fatigue atteinte, répétez jusqu'à l'échec.
  • Rows Assis: Réduisez le poids de 20-30% une fois la fatigue atteinte, répétez jusqu'à l'échec.
  • Extensions des Jambes: Réduisez le poids de 20-30% une fois la fatigue atteinte, répétez jusqu'à l'échec.
  • Press d'Épaule: Réduisez le poids de 20-30% une fois la fatigue atteinte, répétez jusqu'à l'échec.

Reposez-vous 60-90 secondes entre les réductions. Stimule l'hypertrophie mais une utilisation modérée est conseillée. Améliore la dégradation musculaire au sein d'une routine équilibrée.

Entraînement Pause-Repos

Après une première série difficile jusqu'à l'échec, reposez-vous rapidement 10-15 secondes puis effectuez plus de répétitions jusqu'à l'échec. Répétez une fois de plus. Améliore la force et le muscle en prolongeant le temps sous tension et en accumulant de la fatigue. Augmente également la capacité de travail.

Ajustez les intervalles, les séries et les répétitions pour ajuster la difficulté. Applicable à tout exercice sûr en utilisant des barres, des haltères, des machines, etc.

Une façon efficace de briser les plateaux, de construire du muscle et de gagner en endurance. Les courtes pauses vous permettent de pousser le muscle au-delà de l'échec. Essayez l'entraînement pause-repos !

Entraînement par Pré-Epuisement

Commencez par effectuer des exercices d'isolation comme les extensions ou les curls à la poulie pour fatiguer le muscle cible. Reposez-vous brièvement, puis exécutez des mouvements composés comme des presses ou des rows qui sollicitent également le muscle pré-fatigué. Provoque une plus grande activation et un stress métabolique.

Peut développer davantage la masse et la force de manière efficace en temps tout en surprenant les muscles avec de nouveaux stimuli.

Une tactique intelligente pour fatiguer les muscles et provoquer de nouveaux progrès. La pré-fatigue aide les exercices composés à entraîner l'hypertrophie. Essayez l'entraînement par pré-épuisement !

Entraînement au Seuil Lactique Sanguin

S'entraîner à votre allure de seuil lactique sanguin - le point avant l'accumulation d'acide lactique - améliore la capacité du corps à éliminer l'acide lactique, élevant ce plafond.

L'entraînement SLT améliore l'endurance, la vitesse, l'efficacité et la récupération. Utilisez l'entraînement par intervalles à ou au-dessus de l'allure SLT, ou de l'exercice constant d'intensité modérée-élevée près de l'allure SLT.

Une méthode puissante pour augmenter la clairance de l'acide lactique et retarder la fatigue. Travaillez à ou juste en dessous de votre seuil lactique sanguin personnel pour récolter les bénéfices.

En résumé, l'entraînement avancé peut améliorer rapidement les résultats lorsqu'il est appliqué judicieusement par des individus physiquement préparés sous guidance. Soyez prudents, mais adoptez également de nouvelles techniques pour briser les limites ! Quel entraînement non conventionnel explorerez-vous ensuite ?