Allenamento Blaster Completo del Corpo in 90 Minuti

Sezione 1: Circuito Completo del Corpo in 30 Minuti #1 (Ripeti 5 Volte)

  1. Pompaggi (10 Ripetizioni): Inizia in posizione di plank con le mani larghe quanto le spalle. Abbassa il petto a terra piegando i gomiti, mantenendo il corpo in linea retta. Spingiti di nuovo nella posizione di partenza. Questo esercizio mira al petto, alle spalle e ai tricipiti.
  2. Burpees (20 Ripetizioni): Inizia in posizione eretta, quindi abbassati in posizione di squat e metti le mani a terra. Spingi i piedi indietro in posizione di plank, fai un push-up, riporta i piedi in posizione di squat e salta esplosivamente in alto. Questo esercizio coinvolge l'intero corpo, lavorando su cardio, forza ed esplosività.
  3. Mountain Climbers (30 Ripetizioni): Inizia in posizione di plank con le mani sotto le spalle. Porta il ginocchio destro verso il petto e poi cambia portando il ginocchio sinistro, mantenendo il corpo in linea retta. Alterna le gambe come se stessi scalando una montagna. Questo esercizio mira al core, alle spalle e al sistema cardiovascolare.
  4. Squat Jump (40 Ripetizioni): Stai in piedi con i piedi larghi quanto le spalle. Abbassa il corpo in una posizione di squat, mantenendo la schiena dritta, quindi salta esplosivamente più in alto possibile. Atterra dolcemente e passa immediatamente al prossimo squat jump. Questo esercizio lavora sulle gambe, sui glutei e aumenta la frequenza cardiaca.
  5. Plank Hold (50 Secondi): Mettiti in posizione di plank con gli avambracci a terra e il corpo in linea retta dalla testa ai talloni. Attiva il core e mantieni questa posizione per 50 secondi. Il plank rafforza il core, le spalle e la parte bassa della schiena.

Sezione 2: Circuito Superiore del Corpo in 20 Minuti #2 (Ripeti 4 Volte)

  1. Pompaggi (10 Ripetizioni): Come descritto in precedenza, i pompaggi mirano al petto, alle spalle e ai tricipiti.
  2. Dips ai Tricipiti sulla Sedia (20 Ripetizioni): Siediti sul bordo di una sedia robusta con le mani vicine ai fianchi, le dita puntate in avanti. Scivola i fianchi fuori dalla sedia e abbassa il corpo fino a quando i gomiti sono piegati a un angolo di 90 gradi. Spingiti di nuovo nella posizione di partenza. Questo esercizio tonifica i tricipiti e coinvolge il core.
  3. Pompaggi (10 Ripetizioni): Ripeti i pompaggi per continuare a lavorare sulla forza del tuo corpo superiore.
  4. Reverse Flys (40 Ripetizioni): Tieni un paio di pesi leggeri in mano con i palmi rivolti verso l'interno. Piega leggermente i fianchi e le ginocchia, mantenendo la schiena dritta. Solleva i pesi lateralmente fino a raggiungere l'altezza delle spalle, quindi abbassali di nuovo. Questo esercizio rafforza la parte superiore della schiena, le spalle e migliora la postura.

Sezione 3: Circuito Completo del Corpo in 20 Minuti #3 (Ripeti 10 Volte)

  1. Pompaggi (10 Ripetizioni): Ripetizione dei pompaggi per mantenere l'allenamento della parte superiore del corpo.
  2. Squat (10 Ripetizioni): Stai in piedi con i piedi larghi quanto le spalle e abbassa il corpo piegando le ginocchia come se stessi sedendo su una sedia. Mantieni la schiena dritta e il petto in alto. Gli squat lavorano sulle gambe, sui glutei e sul core.
  3. Addominali (10 Ripetizioni): Disteso sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Posiziona le mani dietro la testa e solleva la parte superiore del corpo da terra, attivando il core. Abbassati di nuovo. Questo esercizio mira ai muscoli addominali.

Sezione 4: Circuito Inferiore del Corpo in 20 Minuti #4 (Ripeti 2 Volte)

  1. Jump Squats (50 Ripetizioni): Esegui uno squat standard ma aggiungi un salto esplosivo mentre ti alzi dalla posizione di squat. Questo esercizio lavora sulle gambe e aggiunge un elemento cardio.
  2. Curtsy Squats (50 Ripetizioni, Alternati): Stai in piedi con i piedi larghi quanto le anche e porta il piede destro diagonalmente dietro la gamba sinistra, come se stessi facendo una riverenza. Torna alla posizione di partenza e cambia lato. I curtsy squats mirano alle cosce interne ed esterne, oltre ai glutei.
  3. Affondi Alternati (50 Ripetizioni): Fai un passo avanti con il piede destro e abbassa il corpo in una posizione di affondo, quindi spingiti con il piede destro e torna in piedi. Ripeti con la gamba sinistra. Gli affondi lavorano sui quadricipiti, sugli ischiocrurali e sui glutei.
  4. Squat (50 Ripetizioni): Ripeti gli squat per un altro round per continuare a lavorare sulla parte inferiore del corpo.
  5. Wall Sit Hold (90 Secondi): Trova un muro e scivola lungo di esso fino a quando le cosce sono parallele al suolo, come se stessi seduto su una sedia invisibile. Mantieni questa posizione per 90 secondi per sfidare i muscoli delle gambe e la resistenza.