Hast du dich jemals dabei erwischt, wie du dein Spiegelbild betrachtest, nachdem du in ein neues Paar Jeans geschlüpft bist, besonders darauf achtest, wie sie deine Rückseite betonen? Das ist nicht nur ein einmaliges Ereignis; es ist eine gängige Praxis, selbst bei Jeans, die du wiederholt getragen hast. Beobachte dich selbst und andere, und du wirst dieses interessante Verhalten bemerken.

Sowohl Männer als auch Frauen teilen eine gemeinsame Wertschätzung für einen gut definierten Hintern. Es geht nicht nur darum, einen gut aussehenden Hintern zu haben; es geht darum, einen außergewöhnlichen zu erstreben. Das Erreichen dieses perfekten Pos­te­ri­ors geht jedoch nicht nur auf Übungen zurück. Gezielte Formungsübungen sind entscheidend, um deine Gesäßmuskulatur in die gewünschte Form zu bringen.

Hier sind sechs wesentliche Übungen zur Gestaltung und Verfeinerung deiner Rückseite.

Tipp 1 - In den meisten Übungen zur Straffung des Gesäßes ist es entscheidend, dein Gewicht auf den Fersen zu halten. Diese Herangehensweise konzentriert die Intensität des Trainings auf deine Gesäßmuskulatur und schont deine Knie vor übermäßigem Stress.

  1. Rückwärtige Step-Back Lunges. Greife eine Stange in Brusthöhe für Unterstützung (wie eine auf einer Smith-Maschine) und positioniere deine Füße direkt darunter. Während du das Gewicht auf deiner linken Ferse hältst, setze deinen rechten Fuß ausreichend zurück, um einen 90-Grad-Winkel mit deinem linken Oberschenkel und Schienbein zu bilden, während du dich in eine Ausfallschritt senkst. Hebe dich dann, bringe dein rechtes Knie zur Stange. Führe 20 bis 30 Wiederholungen durch, bevor du die Beine wechselst.
  2. Tipp 2: Bewahre während der Ausführung von Lungenübungen eine aufrechte Haltung, um die Belastung des Rückens zu minimieren. Beginne allmählich, besonders wenn du neu bei rückwärtigen Ausfallschritten bist, und mache zu Beginn keine zu tiefen Ausfallschritte. Mit zunehmender Stärke werden tiefere Ausfallschritte effektiv deine Gesäßmuskulatur aktivieren.
  3. Walking Lunges (optional mit Gewichten). Beginne aufrecht zu stehen, dann trete so weit wie bequem nach vorne und lande zuerst mit der Ferse. Beuge Hüfte und Knie, um deinen Körper abzusenken, bis das hintere Knie fast den Boden berührt (vermeide, dass dein vorderes Knie über deine Zehe hinausragt). Stoße dich mit dem hinteren Bein ab, um abwechselnd die Beine vorwärts zu bewegen. Achte darauf, dass etwa 20 Fuß Platz für diese Übung vorhanden ist.
  4. Dead Lift Wähle eine Langhantel mit Gewichten, die deinem Fitnessniveau entsprechen. Stehe mit den Füßen schulterbreit auseinander, neige dich an den Hüften nach vorne, halte die Beine gerade oder leicht gebeugt (nicht in die Hocke gehen). Es ist wichtig, deinen Rücken flach zu halten, um Verletzungen zu vermeiden und die Übung effektiv zu gestalten. Wenn du dich zum Boden neigst, spanne Gesäß und Oberschenkel an, dann kehre zur Ausgangsposition zurück. Halte die Stange währenddessen eng an deinen Beinen. Wiederhole dies 20 bis 30 Mal.
  5. Kniebeugen Stehe mit den Füßen schulterbreit auseinander. Beuge deine Knie, senke deinen Körper, als würdest du dich setzen, und spanne deine Oberschenkel und Gesäß an. Stoße durch die Fersen, um zu stehen, und nutze dabei deine Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur. Wiederhole dies 20 bis 30 Mal.
  6. Wide Stance Dumbbell Squats Positioniere deine Füße leicht weiter als schulterbreit, Zehen nach außen gerichtet. Halte eine Kurzhantel und beuge dich, drücke dabei deine Knie nach außen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Stehe auf und spanne das Gesäß oben für 3 Sekunden an. Wiederhole dies 20 bis 30 Mal.
  7. Step Ups (optional mit Gewichten) Setze einen Fuß auf eine Bank, Oberschenkel parallel zum Boden, halte Knie und Fuß ausgerichtet. Drücke deine Ferse in die Bank, um aufzusteigen, und steige dann langsam ab, konzentriere dich dabei auf das angehobene Bein. Halte deinen Oberkörper aufrecht. Mache 15 bis 20 Wiederholungen für jedes Bein oder wechsle für 20 bis 30 Wiederholungen ab. Stehe für ein intensiveres Gesäßtraining weiter von der Bank entfernt; für die Oberschenkel näher dran.

Integriere diese Übungen in deine Routine, und bald wirst du stolz beeindruckend geformte Gesäßmuskeln und das Hinterteil präsentieren, das du dir immer gewünscht hast.