Avez-vous déjà surpris votre regard dans le miroir après avoir enfilé une nouvelle paire de jeans, en vous concentrant particulièrement sur la manière dont ils rehaussent votre derrière ? Ce n'est pas qu'un événement ponctuel ; c'est une pratique courante, même avec des jeans que vous avez portés à plusieurs reprises. Observez-vous et les autres, et vous remarquerez ce comportement intéressant.

Les hommes et les femmes partagent une appréciation commune pour un derrière bien défini. Il ne s'agit pas seulement d'avoir un derrière agréable à regarder ; il s'agit de viser l'exceptionnel. Cependant, atteindre ce postérieur parfait ne se résume pas uniquement à l'exercice. Des entraînements ciblés sont essentiels pour sculpter vos fessiers selon la forme que vous désirez.

Voici six exercices essentiels pour façonner et affiner votre derrière.

Astuce 1 - Dans la plupart des entraînements pour tonifier les fessiers, maintenir votre poids sur vos talons est crucial. Cette approche concentre l'intensité de l'entraînement sur vos fessiers, épargnant à vos genoux un stress inutile.

  1. Fentes arrière. Agrippez une barre à hauteur de poitrine pour un soutien (comme celle d'une machine Smith), en positionnant vos pieds directement en dessous. Tout en maintenant le poids sur votre talon gauche, reculez votre pied droit suffisamment pour former un angle de 90 degrés avec votre cuisse gauche et votre tibia lorsque vous vous abaissez en fente. Ensuite, redressez-vous en ramenant votre genou droit vers la barre. Effectuez 20 à 30 répétitions avant de changer de jambe.
  2. Astuce 2 : Maintenez une posture droite pendant les exercices de fentes pour minimiser la tension dorsale. Commencez progressivement, surtout si vous êtes novice en matière de fentes arrière, et n'effectuez pas de fentes trop profondes au début. À mesure que votre force augmente, des fentes plus profondes engageront efficacement vos fessiers.
  3. Fentes marchées (poids en option) Commencez debout, puis faites un pas en avant aussi loin que possible, atterrissant d'abord sur le talon. Fléchissez votre hanche et votre genou pour abaisser votre corps jusqu'à ce que le genou arrière touche presque le sol (évitez de laisser le genou avant dépasser vos orteils). Poussez avec la jambe arrière pour avancer, en alternant les jambes. Assurez-vous de disposer d'environ 20 pieds d'espace dégagé pour cet exercice.
  4. Soulevé de terre Choisissez une barre avec des poids adaptés à votre niveau de forme physique. Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules, penchez-vous à la hanche pour vous pencher en avant, en gardant les jambes droites ou légèrement fléchies (sans vous accroupir). Il est essentiel de garder le dos droit pour éviter les blessures et rendre l'exercice efficace. En vous penchant vers le sol, contractez vos fessiers et vos ischio-jambiers, puis revenez à la position de départ. Gardez la barre près de vos jambes tout au long. Répétez 20 à 30 fois.
  5. Squat Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules. Fléchissez les genoux, abaissez votre corps comme si vous étiez assis, en contractant vos ischio-jambiers et vos fessiers. Poussez avec vos talons pour vous lever, en utilisant vos fessiers et vos ischio-jambiers. Répétez 20 à 30 fois.
  6. Squats avec haltères et pieds écartés Placez vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, les orteils pointés vers l'extérieur. En tenant un haltère, descendez en squat, poussant vos genoux vers l'extérieur jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Relevez-vous en contractant vos fessiers pendant 3 secondes. Répétez 20 à 30 fois.
  7. Montées d'escalier (poids en option) Placez un pied sur un banc, la cuisse parallèle au sol, en alignant le genou et le pied. Appuyez votre talon dans le banc pour monter, puis descendez lentement, en vous concentrant sur la jambe surélevée. Gardez le haut du corps droit. Faites 15 à 20 répétitions pour chaque jambe ou alternez pour 20 à 30 répétitions chacune. Pour un entraînement des fessiers plus intense, éloignez-vous du banc ; pour les quadriceps, rapprochez-vous.

Intégrez ces exercices à votre routine, et bientôt vous exhiberez des fessiers impressionn amment sculptés et le profil arrière que vous avez toujours désiré.